3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín
Zdroj foto: Shutterstock.com
Najväčšou chybou pri samotnom posilňovaní stehien a zadku je preťažovanie kolien. Kolená sú jedny z najväčších kĺbov v ľudskom tele a možno aj z najdôležitejších, pretože bez nich nemožno urobiť doslova ani krok, a preto stojí za to ich chrániť. Či už cvičíte doma s váhou vlastného tela, alebo v posilňovni so závažím, vždy je nutné dodržiavať určité pravidlá.
Pozor na drepy!
Skôr sa deti na základných školách v hodinách telocviku predháňali v tom, kto urobí najviac drepov. Učitelia pritom deti povzbudzovali, aby to boli poriadne, hlboké drepy. Dnes ale vieme, že takéto drepovanie vedie jedine k problémom s kolenami. Keď teda vykonávate drepy, alebo akýkoľvek iný cvik na stehná či zadok (výpady, drepy v posilňovni na leg presse), nikdy nedovoľte, aby sa kolená dostali do ostrého uhla.
Drep vykonávajte tak, ako by ste dosadali na stoličke. V momente, kedy stehná a lýtka zvierajú pravý uhol, sa pomaly vracajte späť. V posilňovniach sa často stretnete s tým, že ľudia robia hlboké drepy s veľkým závažím. Takýto tréning stehien a zadku je síce veľmi efektívny, ale zároveň veľmi kolená zaťažujúci. Ak vás taký druh drepov predsa len láka, pomôžte si kolennými bandážami.
Pri výpadoch si na kolená dávajte pozor tiež. Vykročte nohami dostatočne ďaleko pred seba a klesnite dolu k zemi opäť len do okamihu, kedy bude pravé stehno zvierať s lýtkom pravý uhol.
Prečítajte si tiež:
Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín
Strážte si držanie tela
Druhou chybou pri posilňovaní stehien a zadku je zlé držanie tela. Pri akomkoľvek tréningu je kľúčové postrážiť si chrbticu. Keď si chrbát strážiť nebudete, je pravdepodobné, že sa veľmi skoro dostavia bolesti, ktoré potom vyžadujú dlhodobejšiu rehabilitáciu.
Krčnú chrbticu držte vzpriamenú a bradu nevysúvajte dopredu, aby ste nepreťažili šijové svaly. Strážte si tiež bedrá. Tie by sa nikdy nemali príliš prehýbať a bolieť. Ak bedrá pri cvičení cítite, možno nemáte dostatočne silné brušné svaly, nesprávne dýchate alebo ste zvolili príliš ťažké závažie. Pri posilňovaní stehien a zadku preto vždy vtiahnite pupok k chrbtici, aby sa spevnilo brucho a tým vznikne pre bedrovú chrbticu opora.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Nezabúdajte na regeneráciu
Treťou relatívne častou chybou je nedostatočná regenerácia. Zadok a stehná sú tvorené veľkými svalovými skupinami, ktoré vyžadujú pre svoj rast kvalitný odpočinok. Pri silovom tréningu sú svaly "poškodzované" a k tomu, aby mohli silnieť, potrebujú tieto mikroskopické poškodenia opraviť. K regeneračnému procesu je nevyhnutný dostatočný spánok, ale aj prísun sacharidov a proteínov po tréningu.
Po silovom tréningu sa nezabúdajte pretiahnuť, aby ste zamedzili zbytočným bolestiam svalov a urýchlili regeneráciu.
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Pozrite si aj tento článok:
Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín
