Ktoré cviky najviac škodia boľavej chrbtici a čo robiť namiesto nich?

Zdroj: Shutterstock.com

Treba sa ale vyvarovať pohybov, ktoré by váš problém ešte zhoršili. Ak lekár vylúči potenciálne závažné príčiny bolesti chrbta, je čas ísť ďalej. Mierne aktivity ako chôdza v tomto prípade pomáhajú, pretože zabezpečia prísun okysličenej krvi do miesta, kde cítite bolesť. To pomáha znižovať zápal, ktorý je príčinou bolesti.

Akonáhle intenzívna bolestivá fáza prešla, vrhnite sa znova na silový tréning.

Je dôležité posilniť kľúčové svaly obklopujúce chrbát, ako sú sedacie svaly, hamstringy a brušné svaly, aby prispeli k podpore chrbta a znížili budúci výskyt bolestí. Háčik je v uistení sa, že práve tieto cviky vám ešte viac neublížia.

Tu sú 4 najrizikovejšie cviky pri chronických problémoch chrbta. Čo robiť namiesto nich?

Pozrite si tiež:

Strečing proti bolesti chrbta

Sed-ľah

Zdvihnutie sa z ľahu do vzpriameného sedu obrovsky zaťažuje chrbticu, obzvlášť ak je vaše jadro slabé - čo je častý problém ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Ak vás pri zdvihnutí do sedu nepoháňajú svaly v prednej časti tela, väčšina práce zostáva na dolnej časti chrbta, a to môže bolesť ešte zhoršiť.

Hoci mnoho ľudí uprednostňuje na spevnenie jadra plank, v tomto prípade sú lepšou variantou skracovačky. Dostanete sa len do približne 20-stupňového uhla a nie do 90-stupňového. Ramená by mali byť maximálne 10-15 centimetrov od podlahy. Toto precvičí horné priame svaly brucha bez zaťažovania chrbta.

Podpora vlastnej hmotnosti pri výdrži v planku môže naopak spôsobovať príliš veľký tlak na chrbtové svaly.

Mŕtvy ťah

Správne prevedený mŕtvy ťah, kde zapojíte silu nôh môže váš chrbát posilniť. Príliš často však vidíme ľudí ťahať váhy so zaguľateným chrbtom, čo spôsobuje prílišný tlak na medzistavcové platničky. Nohy skúste namiesto toho posilniť tlakmi na stroji.

Ten pracuje na hamstringoch a sedacích svaloch rovnako ako mŕtve ťahy a minimalizuje riziko nesprávnej formy.

Angličáky

Tento cvik a "požierač kalórií" spočíva v klesnutí do kliku a následnom postavení sa s výskokom. Angličáky sú veľmi populárne a sú súčasťou množstva tréningových programov. Ak však máte problémy s chrbticou, mali by ste ich vynechať. Cvik aktivuje väčšinu svalov v hornej i dolnej časti tela, a tiež zahŕňa výskoky - výbušný pohyb so silným dopadom. Toto môže byť bolestivé nielen pre ľudí potýkajúcimi sa s bolesťami chrbta ale môže vyvolať bolesti u tých, ktorých svaly zaťažované týmto cvikom sú príliš slabé.

Zdroj: Shutterstock.com

Skúste namiesto toho HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning. Prerušte svoj klasický tréning každých 10 - 15 minút na 2 - 3 minúty intenzívneho kardia na páse alebo elyptickom trenažéri. Intenzívne v tomto prípade neznamená beh ale rýchlu chôdzu. Budete prekvapení, ako môžete zvýšiť svoju tepovú frekvenciu iba rýchlou chôdzou.

Takéto vlny intenzívneho kardia zvýšia spaľovanie kalórii a zlepšia kardiovaskulárne zdravie bez dráždenia vašej bolesti chrbta.

Hlboké predklony

Chronicky skrátené hamstringy môžu spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Ak si ich však chcete vystrečovať tradičným hlbokým predklonom s dotykom špičiek, existuje veľká šanca, že príliš zaguľatíte chrbát a tým vyviniete na chrbticu veľký tlak. Nezabúdajte, že s pribúdajúcim vekom sú svaly viac a viac stuhnuté a zhoršuje sa to, ak trávite príliš veľa času sedením. Na to, aby ste sa dotkli špičiek, budete musieť chrbát stále viac zaguľacovať.

Vystrečujte hamstringy radšej následovne: v ľahu na chrbte, s vystretými nohami, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a uchopte oboma rukami. Ťahajte k hrudníku, až kým neucítite streč na ľavom hamstringu. V tejto poloho podržte 20 - 30 sekúnd. Opakujte na druhú nohu.

Tento cvik je na chrbát bezpečný - zachováva chrbticu v neutrálnej polohe.

Pozrite si tiež:

Strečing proti bolesti chrbta