Strukoviny nie sú len výborným doplnkom k mäsu alebo do šalátu. Obsahujú aj mnoho výživných látok, vďaka ktorým môžu úspešne bojovať s civilizačnými ochoreniami ako sú cukrovka, vysoká krvný tlak či kardiovaskulárne choroby.
Moderný spôsob života nám v mnohých sférach život uľahčil, ale zároveň výrazne vzrástli nároky na pracovnú výkonnosť, voľného času máme stále menej. Tak ako vo všetkom, aj v jedle volíme rýchle riešenia, ktoré nie vždy naše telo ocení. Fastfoodové jedlá obsahujú veľa živočíšnych tukov, nedostatok vlákniny a dôležitých živín. “Odmenou“ za to sú civilizačné choroby.
Vedeli ste, že práve strukoviny hrajú v prevencii civilizačných chorôb významnú úlohu?
Jedným z dôvodom, prečo tieto ochorenia naši predkovia skoro nepoznali bolo aj úplne iné zloženie stravy. Mäso sa konzumovalo raz týždenne, počas týždňa prevládali jedlá z [kapusty], mrkvy a zemiakov, hlavným zdrojom bielkovín boli strukoviny.
Ako strukoviny pomáhajú zdraviu?
Fazuľa chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
Určite ste počuli, že podstatou civilizačných ochorení kardiovaskulárneho systému je ateroskleróza. Ide o zápalový proces v cievach, ktorý začína ukladaním cholesterolu v cievnej stene. Toto sa deje najčastejšie vtedy, keď je cholesterolu v krvi príliš veľa. Ten sa do krvi dostane tak, že jedlo sa v čreve natrávi a molekuly cholesterolu putujú do krvného riečišťa.
A čo sa zmení, ak sa spolu s cholesterolom objaví v tráviacom systéme aj strukovina? Vláknina a tiež látky, ktoré sa volajú saponíny, v čreve naviažu na seba cholesterol, ktorý sa takto nevstrebe a vylúči sa stolicou von. Ale to nie je všetko. Vláknina aj saponíny viažu tiež žlčové kyseliny, na ktorých produkciu pečeň využíva cholesterol, a tieto takisto odchádzajú z tela von. Keďže bežne dochádza k ich spätnému vstrebávaniu, pečeň zaregistruje chýbajúce žlčové kyseliny a začne tvoriť nové (a teda spracúva ďalší cholesterol). Ale ani tým celý príbeh nekončí. V hrubom čreve na vlákninu už čakajú črevné baktérie, tie ju rozložia za vzniku mastných kyselín s krátkymi reťazcami. Potom putujú krvou do pečene a tam zablokujú kľúčový enzým pre tvorbu cholesterolu. No a keby to stále nestačilo, tak posledným a tiež podstatným dôvodom, prečo strukoviny budú mať priaznivý účinok na hladinu vašich lipidov je fakt, že skoro žiadne tuky neobsahujú.
Asi vám teraz musí byť úplne jasné, ako je možné, že pravidelnou konzumáciou strukovín, napríklad fazule môžete znížiť hladinu svojho cholesterolu až o 20 percent! Stačí ak denne budete konzumovať tak 100-150 g.
Prečítajte si aj:
Strukoviny znižujú krvný tlak
Problémy s krvným tlakom samozrejme tiež súvisia s aterosklerózou a hladinou cholesterolu v krvi. Pozitívny efekt strukovín na krvný tlak však netkvie iba v účinkoch vlákniny a saponínov. Strukoviny obsahujú veľa draslíka a horčíka, ktoré majú významný vplyv na prenos nervových vzruchov a relaxáciu svalových vlákien. To potom umožňuje cievnej stene správnu relaxáciu (vazodilatáciu) a nedochádza k zvyšovaniu krvného tlaku. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor.
Cukrovka sa bojí strukovín
Vláknina zo strukovín v čreve nabobtná do gélovitej konzistencie. Vytvorí tak prekážku pre molekuly cukru, ktoré sa tak vstrebávajú omnoho pomalšie. O to pomalšie stúpa aj hladina cukru v krvi a tak nedochádza k vyčerpávaniu pankreasu, produkujúceho inzulín. Inzulín je hormón, ktorý má na starosti odpratanie cukru z krvného riečišťa a jeho spracovanie v bunkách. Po naviazaní inzulínu na špeciálny receptor, bunka príjme molekulu glukózy a premení ju na glykogén alebo tuk, prípadne si s ňou poradí inak.
Ak však máte v strave málo vlákniny a konzumujete potraviny s vysokým glykemickým indexom (sladké a “biele“: biela múka a biela ryža), môže sa neustálym atakovaním buniek inzulínom toto spojenie pokaziť. Glukóza sa potom do bunky nedostane, čo spôsobí produkciu ďalšieho inzulínu a tak dookola. Nakoniec bunky nemajú energiu, ale v krvi je veľa cukru. Vzniká cukrovka na podklade tzv. inzulínovej rezistencie, teda stavu, keď bunky na podnet od inzulínu už glukózu dnu nepustia.
Toto je forma cukrovky, ktorej sa dá zabrániť správnym stravovaním.
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú potraviny s obsahom vlákniny majú cukrovku málokedy a dôvod už poznáte. Okrem vlákniny v tomto smere pomáhajú aj iné látky v strukovinách: tzv. fytáty a taníny. Tieto už v ústach blokujú prácu enzýmov, ktoré rozkladajú škroby. Škrob sa potom rozloží na molekuly glukózy omnoho pomalšie. Hladina cukru sa zvyšuje pomaly a nedochádza k vyčerpávaniu pankreasu. Výraz „antinutrienty“ je teda pre týchto pomocníkov naozaj len hanlivý názov.
Ak ale už cukrovku máte, ani vtedy nie je neskoro začať jesť strukoviny. Aj u diabetika pomôžu zabezpečiť pozvoľné stúpanie hladiny cukru. Potom klesá spotreba inzulínu alebo antidiabetík a oddiaľuje sa doba nástupu komplikácií cukrovky.
Strukoviny pomáhajú chrániť pred rizikom vzniku rakoviny
Zase tá vláknina! Naozaj, jej účinky sú mnohostranné. Tu si vysvetlíme ako chráni proti rakovine. Čo sa ale deje, keď jej konzumujeme málo? Pokiaľ trávenina (potrava v čreve zmiešaná s tráviacimi šťavami) neobsahuje dostatok vlákniny, posúva sa črevom iba pomaly. Tým sa predlžuje kontakt škodlivých látok so sliznicou, zo žlčových kyselín vznikajú látky, ktoré priamo dráždia sliznicu. Často vzniká aj zápcha a následkom je vznik vychlípenín sliznice (tzv. divertiklov), v horšom prípade aj rakovinové bujnenie. Zo žlčových kyselín sa totiž v čreve môžu tvoriť rakovinotvorné látky.
Ak budete jesť strukoviny, vláknina zabráni premene žlčových kyselín na rakovinotvorné látky, skráti tranzitný čas tráveniny cez hrubé črevo a obmedzí tak dĺžku kontaktu karcinogénov s jeho sliznicou. Zároveň priamo viaže karcinogény, ktoré sa potom takto vylúčia stolicou. Ako zdroj obživy pre probiotické baktérie podporuje ich rast a rozmnožovanie, takže ak ešte nejaké karcinogény v čreve zostali, baktérie si s nimi poradia.
Strukoviny obsahujú aj iné látky, chrániace proti rakovine. Napríklad kyselina listová, ktorá je vo fazuli bohato zastúpená, stabilizuje DNA a predchádza mutáciám, čo je v boji proti rakovine veľmi dôležitá úloha.
Kedysi zatracované fytáty (látky, ktoré fazuli slúžia ako zásobárne fosforu), patria k silným antioxidantom. Majú schopnosť vychytať voľné radikály a teda chrániť proti rakovine. Napríklad červená fazuľa obsahuje ešte čosi navyše, a to sú fytochemikálie antokyány. Tie okrem priameho antioxidačného účinku stimuluju účinnosť enzýmov ničiacich karcinogény a podporujú reparačné mechanizmy DNA. V už vzniknutých nádoroch blokujú angiogenézu (tvorbu ciev), čo umožňuje ich využitie aj v skorých štádiách rakoviny.
Na záver...
Ako ste videli, strukoviny a v nich prítomné účinné látky hrajú významnú úlohu v boji proti civilizačným ochoreniam. Ak sa teda chcete spoľahlivo chrániť, je výhodné jesť strukoviny skoro každý deň, minimálne však 4-krát do týždňa. Môžete zvoliť aj rýchle riešenie: fazuľu/šošovicu/cícer v konzerve (stačí pevný obsah poriadne prepláchnuť).
Napríklad jedna plechovka fazule (2 porcie) obsahuje približne:
- 80 percent dennej dávky vlákniny
- 40 percent dennej dávky kyseliny listovej
- 35 percent dennej dávky draslíka
- 40 percent dennej dávky horčíka
- 20 percent dennej dávky vápnika
Viac o liečivých účinkoch potravín a ich mnohostrannom využití sa dozviete na webe www.potraviny-pre-mna.sk.
