Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín
Zdroj foto: Shutterstock.com
Faktom je, že keď budete zadné partie aj nohy intenzívne a poctivo posilňovať, budú rásť. Ak však zároveň neuberiete zo svojho podkožného tuku (tzn. neobmedzíte prísun energie a nebudete dodržiavať jedálniček), je možné, že onedlho neoblečiete obľúbené nohavice.
Otázka, ktorú by ste si mali položiť, je či chcete pevný guľatý zadoček a posilnené stehná, alebo či sa uspokojíte s povolenými svalmi a menším číslom nohavíc. Spevnené, silné a zdravé telo je ale vždy viac príťažlivé, než to povolené a unavené, hoci o veľkosť menšie.
Prečítajte si tiež:
Spoznajte svaly zadku a naučte s ich správne posilňovať
Iba kardio nestačí
Dolnú polovicu tela prirodzene precvičíte chôdzou do schodov alebo do kopca, ale aj behom. Pri bežeckom tréningu však nepočítajte s tým, že sa zadok zaoblí a stehná výrazne vyrysujú.
Klasické behanie a chôdza sú aktivity, ktoré spaľujú podkožnú vrstvu tuku, avšak k budovaniu svalovej hmoty, ktorá dáva telu tvar, neprispievajú. Naopak, keď budete behať a k tomu nesprávne jesť (málo), bude si organizmus siahať pre palivo do cennej svalovej hmoty.
Najlepšie sú drepy
Na tvarovanie zadných partií sú jednoznačne najlepším cvičením drepy. Môžete cvičiť iba s vlastnou váhou, ale lepšie je, keď si drepy sťažíte závažím. Čím väčšie závažie bude, tým bude tiež posilňovanie efektívnejšie. Nerobte také drepy ako na základnej škole - vždy skončite v polke, kedy stehná a lýtka vzájomne zvierajú pravý uhol. Nevýhodou drepov je len to, že relatívne zaťažujú kolená a tie môžu potom bolieť. Ak máte s kolenami problémy, drepy radšej vynechajte.
Stehná sa zapájajú pri precvičovaní zadku takmer vždy, avšak je dobré venovať im tiež pozornosť zvlášť. V posilňovni nájdete mnoho strojov na posilnenie stehien (predkopávanie, zakopávanie, leg press), ale doma vystačíte s výpadmi, drepmi a ďalšími cvikmi s vlastnou váhou.
Po takomto tréningu si môžete dopriať aj niečo sladké
Nespornou výhodou precvičovania stehien a zadku je to, že sú to veľké svalové skupiny, ktoré spotrebujú veľa energie, takže vám pomôžu chudnúť. Tréning spodnej polovice tela býva väčšinou náročnejší, než tréning tej hornej, takže si po ňom môžete pokojne dopriať kúsok niečoho sladkého a budete mať istotu, že sa prijaté kalórie neuložia vo forme tuku.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Keď budete mať po poctivom precvičovaní stehien a zadku pocit, že sú vám nohavice tesnejšie, nepanikárte. Svaly sú napumpované krvou a tá onedlho odtečie. Nohy dôkladne ponaťahujte, pite veľa vody a nechajte si čas na regeneráciu.
Ako často precvičovať tieto partie?
Dolnú polovicu tela posilňujte maximálne obdeň, aby sa svaly mohli po tréningu spamätať. Ak vás budú nohy a zadok bolieť ešte dva dni po cvičení, pokojne s ďalším posilňovaním ešte pár dní počkajte.
Nezameriavajte sa len na zadok a prednú stranu stehien. Jedine precvičením všetkých svalových skupín dosiahnete vyváženú postavu - to znamená, že je vhodné precvičiť zadok, prednú aj zadnú stranu stehien, ale tiež ich vnútro. Až po posilňovaní si choďte zabehať a potom sa dôkladne ponaťahujte.
Inšpirujte sa aj cvikmi na videu:
Zdroj videa: YouTube
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
