10 minútová joga
Zdroj foto: Shutterstock.com
1. Pozícia hory
Posilňuje: jadro, stehná.
Táto poloha naťahuje hrudník a chrbticu. Začína sa v pozícii hora, kedy máte nohy a chodidlá spolu, päty mierne od seba a ramená po stranách s dlaňami smerom dopredu. Udržiavajte chrbticu rovnú, ramená vráťte späť, preč od uší a s doširoka roztiahnutým prstami sa dotknite zeme pri všetkých 4 bodoch okolo nôh. Zapojte aj stehná a spodné bruško. Potom zatvorte oči a pomaly položte ruky do stredu hrude. Podržte po dobu 3 dychov.
2. Nakláňanie do strán
Posilňuje: jadro.
Natiahnite paže, ruky a prsty nad hlavu, s výnimkou ukazováka a palca. Jemne pritlačte ruky k ušiam. Na nádych sa ťahajte nadol, zapojte i stehná a pretiahnite sa rovnomerne vpravo. Na výdych zatlačte brucho dozadu a vráťte sa do východzej pozície. Opakujte na ľavej strane. Vykonajte na každej strane aspoň 4-krát.
Pozrite si tiež:
Nabuďte svoje telo na celý deň s týmito jogovými pozíciami!
3. Pozícia hory inak
Posilňuje: jadro, stehná, lýtka.
Nadýchnite sa a natiahnite paže pozdĺž uší čo najvyššie. Na výdych dajte ruky dole za telo, ohnite kolená a spustite boky. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, bicepsy majte pri ušiach a malíčky pri sebe. S výdychom sa vráťte do východzej pozície. Opakujte aspoň 10-krát.
4. Bojovník
Posilňuje: stehná, ramená, jadro.
Natiahnite ruky von do strán do výšky ramien a nohy dajte od seba, aby boli priamo pod zápästiami. Zadnú nohu majte zarovno s podložkou a špičky prednej nohy nasmerujte dopredu. Pokrčte predné koleno, zarovnajte ho cez predný členok, a dostaňte sa do pozície bojovníka s dlaňami nahor. S nádychom narovnajte prednú nohu a otočte sa s dlaňami nad hlavou. S výdychom sa vráťte do východzej pozície. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Pes tvárou dole
Posilňuje: ramená, paže.
Pozícia naťahuje chrbát, hamstringy a lýtka. Začnite na všetkých štyroch, kolená majte na šírku bokov a ruky niečo viac ako na šírku ramien. Prsty položte na podložku. Zatlačte do rúk a nôh, potom stiahnite brucho a zdvihnite boky hore, vystrite nohy a tvár nasmerujte nadol. Doširoka roztiahnite prsty a zdvihnite päty na bruškách chodidiel. Zatlačte silno cez dlane a chodidlá a tlačte brucho smerom k chrbtici. Podržte po dobu najmenej 5 dychov.
6. Pes tvárou dole-Plank
Posilňuje: ramená, jadro, paže.
Pozícia naťahuje chrbát, hamstringy a lýtka. Z pozície „psa tvárou dole,“ sa nadýchnite a vytiahnite trup dopredu. Prídete tak do pozície dosky. Natiahnite chrbticu, stlačte päty k sebe a zapojte aj stehná. Na výdych zatlačte na brušká chodidiel a rúk, stlačte brucho dovnútra a zdvíhajte boky späť do pozície „psa tvárou dole“. Opakujte prechod medzi pozíciou doska a pes 5 až 10-krát.
7. Modifikovaný bočný plank
Posilňuje: jadro, šikmé, ramená.
Pozícia naťahuje strany tela a paže. Z pozície planku položte ľavé koleno na zem a pravú nohu natiahnite. Otočte trup vpravo, pričom prenesiete váhu na ľavé končeky prstov a pravú nohu. Zdvihnite boky a natiahnite pravú ruku nad hlavu, biceps oprite o pravé líce s dlaňou obrátenou dole. Podržte po dobu 5 až 10 dychov. Opakujte na opačnej strane.
8. Kobra
Posilňuje: chrbát.
Pozícia naťahuje hrudník a chrbticu. Ľahnite si dole tvárou na podložku. Dlane majte od seba o niečo viac než na šírku ramien a lakte ohnite. Prejdite na prsty a zdvihnite lakte hore smerom do strán. Tlačte panvu a prsty do podlahy. S nádychom sa dostaňte na temeno hlavy, natiahnite chrbticu, narovnajte ruky a zdvihnite hrudník z podložky. Vydržte 10 dychov.
Zdroj foto: Shutterstock.com
9. Hrudníkový otvárač
Ležte tvárou nahor na podložke a nohy majte od seba na šírku bokov, dajte si nejakú jogovú pomôcku (napríklad mäkkú kocku) pod hlavu a ďalšiu umiestnite pozdĺžne medzi lopatky. Kolená nechajte spolu. Ruky dajte do strán, aby ste mali pocit otvárania hrudníka. Uvoľnite telesnú hmotnosť na bloky, čo umožní hrudi expandovať s každým dychom. Odpočívajte aspoň 2 minúty.
Pozrite si aj tento článok:
