Spevnite si prsia!
Zdroj foto: Shutterstock.com
Anatómia prsných svalov
Na hrudníku si hovejú tri svaly - veľký sval prsný (musculus pectoralis major), malý sval prsný (mp minor) a pílovitý sval predný (m. serratus anterior). Všetky tieto svaly sa okrem iného podieľajú na dýchaní, takže ich funkcia nie je len estetická.
Veľký prsný sval
Začína na kľúčnej kosti, hrudnej kosti a rebrách a upína sa na ramennú kosť. Hlavnou náplňou práce tejto svalovej skupiny je flexia (ohýbanie) v ramene, priťahovanie a vnútorné rotácie ramena aj zdvíhanie hrudníka.
Malý prsný sval
Pod veľkým svalom je ukrytý sval malý, ktorý sťahuje lopatky a ramená smerom dole, takže sa podieľa na správnom držaní tela a jeho tréningom môžeme predchádzať bolestiam chrbta v hrudnej časti chrbtice.
Pílovitý sval
Pílovitý sval leží na strane hrudníka, priťahuje k nemu lopatky a pomáha pri vzpažovaní nad hlavu.
Nezabúdajte ani na túto časť tela:
Spoznajte svaly zadku a naučte s ich správne posilňovať
Prsné svaly a držanie tela
Prsné svaly majú tendenciu ku skracovaniu, ktorá môže viesť k okrúhlemu chrbtu v oblasti hrudnej chrbtice. V kombinácii s ochabnutými medzilopatkovými svalmi je potom pekne nakročené k dlhotrvajúcim bolestiam chrbta i nepeknému držaniu tela so zvesenými ramenami.
Dámy môžu byť obdarené akokoľvek dobre, ale s takým držaním tela krása hrudníka nemá najmenšiu šancu vyniknúť. O mužoch platí to isté - aj s pekne vypracovanými prsnými svalmi chybné držanie tela celkový dojem úplne skazí.
Precvičovanie prsných svalov
Kráľovským cvikom na hrudník je tzv. bench press, ktorý sa vykonáva v ľahu na lavici s veľkou činkou. Ani ženy sa báť tohto cviku nemusia - stačí sa v posilňovni odvážne chopiť veľkej činky bez pridaného závažia a cvičiť len s ňou (aj tak váži asi 20 kg).
Stláčanie malej lopty - postavte si na podložku, narovnajte chrbát a lakte zdvihnite približne do úrovne ramien. Medzi dlane si vložte overball a s výdychom ho stláčajte. V krajnej pozícii vydržte niekoľko sekúnd a potom s nádychom povoľte.
Kľuky - najjednoduchší cvik s váhou vlastného tela precvičí komplexne prsné svaly, paže i chrbát. Ak je pre vás verzia s natiahnutými nohami príliš ťažká, pokojne cvičte na kolenách.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Rozpažovanie v ľahu - stačí vziať dve činky alebo fľaše s vodou a ľahnúť si na podložku. Zdvihnite ruky hore k stropu a potom len s prepnutými lakťami rozpažujte. Rovnako tak môžete vykonávať pohyby nad hlavu, keď pri zemi lakte skrčíte a potom s výdychom vystriete k stropu.
Inšpirujte sa aj cvikmi na videu:
Zdroj videa: YouTube
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Precvičte si aj túto partiu:
