4 cviky na doma, ktoré precvičia celé telo a zaberú minimum času

Snažíte sa pravidelne cvičiť, ale občas sa vám stane, že vám do toho niečo vbehne alebo si jednoducho nenájdete čas? Pokiaľ si nestíhate zacvičiť svoju obvyklú zostavu, zaraďte aspoň tieto štyri cviky. Precvičíte celé telo a cvičenie vám zaberie len 15 minút.

cvik_klik_29-12-2015_hlavny Zdroj foto: Shutterstock

Tieto štyri cviky posilnia celé telo a dodajú vám potrebnú silu a energiu. Hoci cvičíte len s vlastnou hmotnosťou, cvičenia dajú zabrať. Vtesnať 4 cviky do jednej série vám zaberie len 5 minút. Ak chcete budovať svalovú hmotu a spáliť kalórie, skúste urobiť aspoň tri 5-minútové mini cvičenia v jeden deň. Postačí vám tak len 15 minút denne, a to si určite nájdete.

Výhodou týchto základných cvikov je, že nemusíte strácať čas precvičovaním jednotlivých častí tela, pretože takto si precvičíte všetky hlavné svaly.

1. Kliky

Vyformujú hrudník, ramená, tricepsy, chrbát, boky a brucho. Začnite v polohe s rukami priamo pod ramenami a telo majte v priamke. Ruky dajte pod ramená a kontrolovane klesajte k podlahe. Telo majte vyrovnané a brucho spevnené. Vydržte v tejto polohe 1 sekundu a potom sa vráťte do východzej pozície. Opakujte niekoľkokrát.

Zjednodušenie: ak ste začiatočník, robte kliky na vyvýšenej ploche - zaprite sa napíklad o stôl alebo o stenu a pomaly postupujte na podlahu.

Sťaženie: ak ste pokročilý, robte kliky napríklad s jednou zdvihnutou nohou.

Čítajte viac: Ako správne robiť kliky

2. Tricepsové kliky na stoličke

Precvičujú tricepsy a jadro. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami pri sebe, pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe pár centimetrov pred stoličkou. Potom sa zaprite rukami o okraje stoličky. Posuňte zadok mimo prednej časti stoličky tak, že vaša horná časť tela mieri priamo nadol. Stiahnite brucho a hlavu majte medzi ramenami. Pokrčte lakte a pomaly posúvajte svoje telo dole. Akonáhle sú vaše paže rovnobežné s podlahou, tlačte sa späť hore. Opakujte niekoľkokrát.

Zjednodušenie: udržujte nohy blízko pri stoličke a klesajte pomaly, kontrolovane a nie príliš nízko.

Sťaženie: ak ste fyzicky zdatnejší, dajte nohy trochu ďalej od stoličky a kliky prehĺbte. Nohy môžete aj úplne narovnať bez toho, aby ste mali päty na podlahe, alebo vložte jednu alebo obe nohy na ďalšie stoličky, pracovný stôl alebo na fitloptu. Vykonajte hlboký, ale kontrolovaný klik.

3. Drepy

Formujú lýtka, hamstringy a štvorhlavé svaly. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená a znižujte svoje telo tak, akoby ste sedeli na stoličke (približne v 90-stupňovom uhle) a držte sa prstami kolien. Zatlačte na päty a zadok a pomaly sa vráťte do stoja.

Zjednodušenie: neohýbajte kolená tak hlboko.

Sťaženie: pridajte závažia, vykonajte drep len na jednej nohe, alebo vykonávajte drepy na nestabilnom povrchu. Ak chcete začleniť kardio, robte drepy vo forme skokov.

Čítajte viac: Ako na dobrý drep

drepy_ludia_29-12-2015 Zdroj foto: Shutterstock

4. Plank

Formuje brucho, chrbát, hrudník, predlaktia a ramená. V správnej pozícii planku musíte držať váhu na bruškách chodidiel a rúk, zápästia mať priamo pod ramenami, ruky vystreté a telo zarovnané od hlavy až k päte. Držte tak dlho, ako je to možné, najlepšie až okolo 1 minúty. Vykonajte 2-3-krát.

Zjednodušenie: znížte sa na predlaktie.

Sťaženie: zdvihnite 1 nohu z podlahy a držte po dobu 30 sekúnd. Vymeňte nohy a držte po dobu ďalších 30 sekúnd. Skúsiť môžete aj bočný plank. Ľahnite si na pravú stranu s vyrovnanými a spojenými nohami, pravú ruku dajte priamo pod pravé rameno. Zdvihnite boky z podlahy a ľavú ruku k stropu a posuňte ľavú ruku priamo pod ľavé rameno. Podržte po dobu 30 až 60 sekúnd. Zmeňte strany a opakujte.

Čítajte viac: Naučte sa správny plank