8 cvikov na spevnenie najproblematickejších častí tela - vnútorné stehná a zadok

Zdroj foto: Shutterstock.com

1. Plié drepy

Táto variácia drepov zameraná na oblasť vnútorných stehien môže byť vykonaná aj bez záťaže, no voľba činky či kettlebell je tiež jednou z možností. Stojte vzpriamene a svoje nohy dajte do pozície klasického plié s prstami do strán a so stehnami čo najširšie od seba. Udržujte panvu a hornú časť tela rovno a pomaly klesajte až do takej úrovne, kým vaše stehná nie sú tesne nad zemou. V pozícii sa snažte chvíľu zotrvať a až potom sa vráťte do východzej polohy. Ak máte s výdržou problém, pokojne sa rukami o niečo oprite.

2. Bočné výpady s kettlebell

Postavte sa nohami k sebe, držte kettlebell s rukami smerujúcimi dole. Začnite tým, že spravíte veľký krok ľavou nohou na ľavú stranu tak, aby vaše telo smerovalo dopredu a ľavá noha mierne von.

3. Cvik s Pilates krúžkom

Pilates je veľmi vhodný na posilnenie vnútorných a šikmých svalov stehien a tiež sedacích. Ľahnite si na bok a medzi členkami majte Pilates kruh alebo loptu. Spodnú ruku vystrite a podložte si ňou hlavu. S výdychom tlačte hornou nohou na krúžok alebo loptu. S nádychom tlak uvoľnite.

Ak chcete tlačiť silnejšie, zdvihnite horné rameno k stropu. Cvik opakujte 12-15-krát na každej strane. Zdroj foto: Shutterstock.com

Prečítajte si tiež:

• Ako na dobrý drep
• Prečo začať cvičiť s kettlebell?
• Spoznajte svaly zadku a naučte sa ich správne posilňovať

4. Sumo drep s kettlebell

Začnite širokým postojom, čím viac budú nohy od seba, tým sa viac zapoja sedacie svaly. Nohy majte 45 stupňov od tela a kettlebell držte pred sebou, pričom trup by mal byť rovný. Pokrčte kolená a stehná tlačte dozadu, potom klesajte k zemi tak nízko, pokiaľ nie je ohrozená vaša rovnováha. Celú váhu ťahajte k zemi bez toho, aby ste sa jej akoukoľvek časťou tela dotkli. Následne sa vracajte do počiatočnej pozície a sústreďte sa na prácu sedacích svalov.

Precvičiť by ste mali 4 sady po 15 opakovaní.

5. Plié skoky

Sú zamerané na stehná, zadok, ale aj brucho. Postavte sa s nohami o trocha viac ako na šírku ramien s prstami smerom von a s pažami pozdĺž tela. Stehná tlačte dole, až dokedy nebudú rovnobežne s podlahou. Toto bude vaša východisková pozícia. Skáčte čo najvyššie s nohami naširoko od seba a s rukami nad hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte pol minúty v kuse.

6. Sumo drepy s medicimbalom

Cvik posilňuje sedacie svaly, harmstringy štvorhlavého svalu, deltový sval a mnohé ďalšie. Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien. Prsty by mali smerovať von. Medicimbal držte pred sebou, pričom ramená voľne visia. Rovnomerne tlačte nohy dole a mali by ste cítiť aj prácu brušných svalov, chrbát musí byť rovno a hlava hore. S výdychom sa postavte. Potom si medicimbal dajte nad hlavu a opäť začínajú pracovať brušné svaly, lakte a ramená sú uvoľnené. Tlačte aj na sedacie svaly.

Dajte si pauzu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-15 krát v 3 setoch s 30 sekundovým oddychom medzi setmi. Ak si chcete cvik sťažiť, pridajte k drepu i výskok, ale potom ho robte bez záťaže. Zdroj foto: Shutterstock.com

7. „Clamsy“

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a ohnutými kolenami, hlavu položte na ramená a členkami sa dotýkajte podlahy. Tlačte horné koleno smerom hore, pričom päty zostávajú stále spojené. Potom sa vráťte dole. Opakujte tento pohyb počas jednej minúty. Následne celé cvičenie zopakujte, ale členky zdvihnite na úroveň bedier a cvičte v tejto pozícii. Nezabudnite precvičiť i druhú stranu.

Pozrite si tento typ cvičenia aj na videu:

8. Drepy s jednou činkou

Začnite v širokom postoji, trocha viac ako je šírka vašich bedier. Chrbát držte rovno a ruky držiace činku v strede. Spravte drep a potom sa pomaly vracajte do východiskovej pozície. Opakujte 10-12-krát. Nezabudnite spevniť celé telo a hlavu mať hore.