Chcete štíhle boky? Týchto 5 cvikov vám pomôže
Zdroj foto: Shutterstock.com
Unožovanie s gumičkou
Postavte sa na podložku a na členky si navlečte posilňovaciu gumičku. Cvičiť môžete aj bez nej, ale jej používaním zvýšite intenzitu cviku. Trup držte rovno a s výdychom striedavo unožujte pravú a ľavú nohu tak, aby päta bola vytočená smerom k stropu a špička smerovala k podlahe. Môžete tiež najskôr dôkladne precvičiť jednu stranu a potom nohy vystriedať. Gumičku držte po celý čas napätú.
Šikmé výpady
Postavte sa nohami na šírku vašich bokov. Ľavou nohou zakročte za pravú tak, ako by ste robili pukerlík. Kolenom ľavej nohy sa pritom snažte čo najviac priblížiť k zemi. Chrbát držte stále rovný a ramená ďaleko od uší. Potom nohy vystriedajte. Vnímajte, ako pracujú vaše boky, stehná aj sedacie svaly.
Cvičíte i drepy? Pozrite sa, či správne:
Vzpor na boku
Ľahnite si na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Vyrovnajte telo tak, aby vaše členky, boky i ramená boli v jednej osi. Položte jedno chodidlo pred druhé alebo obe nohy na seba. Potom zdvihnite bok nahor ku stropu a aspoň 10 sekúnd vydržte. Aby bol cvik účinnejší, skúste hornú nohu zdvihnúť tiež. Cvik je náročný na stabilitu, posilňujete tiež hlboké brušné svaly aj drobné svaly pozdĺž chrbtice. Vyskúšajte i dynamickú variantu, kedy budete bok opakovane dvíhať a pokladať na zem.
Zdvíhanie nohy z ľahu
V ľahu na boku na podložke natiahnite spodnú ruku a pohodlne si na ňu položte hlavu, aby ste zbytočne nepreťažovali krčnú chrbticu. Koleno spodnej nohy pokrčte - medzi trupom a stehnom a medzi stehnom a lýtkom vzniknú pravé uhly. Hornú nohu nechajte prepnutú a vytočte ju pätou k stropu. S výdychom pätu zdvíhajte čo najvyššie a s nádychom nohu vracajte späť, ale nikdy nepokladajte úplne. Cvik si pokojne môžete sťažiť posilňovacou gumičkou. Nezabudnite precvičiť obe strany.
Prútik
Zostaňte ležať na zemi na boku a hlavu nechajte odpočívať na vašej paži. Spojte členky, ľahko podsaďte panvu a zarovnajte telo do jednej priamky. S výdychom zdvihnite oba členky i ramená (samozrejme aj s hlavou) nahor k stropu, kam až to pôjde - vaše telo vytvorí tvar polmesiaca. Potom pomaly členky aj ramená klaďte na podložku, ale nepovoľujte úplne. Vykonajte aspoň 15 opakovaní. Keby vás pri tomto cviku príliš tlačil bok, na ktorom ležíte, pokojne si ho podložte vankúšikom. Aby ste si cvičenie sťažili a zároveň zapojili viac svaly brucha, vložte si pod bok gymnastickú loptu. Nestabilná plocha tento jednoduchý cvik premení vo výzvu pre takmer všetky svaly tela.
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk
Inšpirujte sa aj cvikmi na videu:
Zdroj videa: YouTube
Pozrite si, ako správne precvičiť jeden z najznámejších cvikov:
