Manuál pre začiatočníkov: ako začať so zdravou stravou
Zdroj foto: Shutterstock.com
1. Motivujte sa a postupujte pomaly
Pri plánovaní zdravého stravovania buďte realisti a nedávajte si väčšie ciele ako dokážete splniť. Je dôležité zachovať si svoju motiváciu a entuziazmus. Začnite malými krokmi, z ktorých si postupne vytvorte akýsi zvyk, ktorý nebudete porušovať.
2. Varte si sami
Ak máte čas a priestor na varenie, uprednostnite jedlá pripravované vlastnoručne. Pomôže vám to lepšie sledovať to, čo jete – viete aké zloženie má vaše jedlo. Pri odstraňovaní nezdravých potravín zo svojho jedálnička je vhodné ich nahradzovať zdravými alternatívami - napríklad maslo môžete nahradiť olivovým olejom.
Rovnakú pozornosť venujte aj výberu potravín v obchode – vyhýbajte sa baleným a už spracovaným potravinám, ktoré môžu obsahovať množstvo škodlivých látok. V súvislosti s tým je dôležité pozorne čítať zloženie potravín na etiketách, keďže výrobcovia zvyknú skrývať veľké množstvo cukru a soli v balených potravinách.
Prečítajte si tiež:
Nemáte čas na varenie? Aj tak sa môžete stravovať zdravo!
3. Pite veľa vody
Voda pomáha odstraňovať z organizmu odpadové látky a toxíny, a preto pri jej nedostatku a dehydratácii pociťujú ľudia väčšiu únavu a bolesti hlavy. Mnohokrát práve kvôli nedostatočnému príjmu vody ľudia pociťujú častejšie hlad, majú tendenciu viac jesť a často i nezdravé jedlá.
4. Zapojte do svojej stravy viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú málo kalorické a plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Ich odporúčaná denná dávka predstavuje minimálne 5 porcií (či už samotné alebo ako súčasť iného jedla). Pridajte maliny alebo jahody do svojich raňajších cereálií, na desiatu si zbaľte obľúbenú zeleninu alebo ako dezert si zvoľte banán či iné ovocie.
5. Jedzte viac zdravých sacharidov a celozrnných výrobkov
Zakomponujte do svojej stravy najmä celozrnné produkty, ktoré dodávajú vášmu telu dlhotrvajúcu energiu, sú bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred ischemickým ochorením srdca, niektorými druhmi rakoviny a diabetom.
Aké sú to zdravé a nezdravé sacharidy?
-
Zdravé sacharidy (celozrnné potraviny, fazuľa, ovocie, zelenina) – sú trávené pomaly, vďaka čomu sa dlhšie udržiava pocit sýtosti, stabilná hladina cukru v krvi a hladina inzulínu.
-
Nezdravé sacharidy (biela múka, cukor, biela ryža) – trávia sa rýchlo, a tým spôsobujú narúšanie hladiny cukru v krvi a rýchly pokles energie.
6. Zamerajte sa na zdravé tuky, vyhnite sa tým nezdravým
Je potrebné, aby bola vaša strava bohatá na zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre váš mozog, srdce, no rovnako aj pre vaše vlasy, pleť či nechty. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny znižujú výskyt kardiovaskulárnych ochorení, zlepšujú náladu a zabraňujú demencii.
Doplňte do svojej stravy nasledovné:
-
Mononenasýtené mastné kyseliny = repkový, arašidový, olivový olej, avokádo, orechy, tekvicové semená, sezam
-
Polynenasýtené tuky = losos, sleď, makrela, sardinky, kukurica, sója, vlašské orechy
Znížte/odstráňte zo svojho jedálnička:
-
Nasýtené tuky = červené mäso, plnotučné mlieko
-
Trans tuky = margarín, sušienky, cukríky, vyprážané jedlá, pečivo
7. Zredukujte cukor a soľ
Príliš veľa cukru nielen, že vytvára problémy s nadváhou, no spôsobuje aj výkyvy energie a spája sa so vznikom cukrovky a depresie. Cukor je skrytý v potravinách ako chlieb, obilniny, konzervované polievky, omáčky, mrazené jedlá a ďalšie. To všetko prispieva k tvorbe prázdnych kalórií, ktoré nie sú dobré pre vaše telo.
Sodík je ďalšia zložka, ktorá sa často pridáva do potravín na zlepšenie chuti, aj napriek tomu, že naše telo potrebuje len 1 gram sodíka denne (polovica polievkovej lyžice). Príliš veľa soli spôsobuje vysoký krvný tlak a môže viesť k zvýšenému riziku mozgovej mŕtvice, srdcového ochorenia, ochorenia obličiek alebo k strate pamäti.
Prečítajte si aj tento článok:
