Zásady tvarovania brušných svalov

Zdroj foto: Shutterstock.com

Brucho predstavuje spravidla najproblematickejšiu oblasť tela, a to ako pre ženy, tak pre mužov. Páni majú tú smolu, že sú geneticky predurčení k prednostnému ukladaniu tuku v oblasti pásu, čo je nielen neestetické, ale tiež ohrozujúce z hľadiska zdravia. Na veľkom obvode pásu sa podieľa tuk podkožný (ten je relatívne neškodný), a tiež tuk viscerálny - zažívací.

Pozrite si tiež:

7 chýb v precvičovaní brucha, ktoré možno robíte aj vy

Zažívací tuk

Usadzuje sa v okolí vnútorných orgánov, ktoré potom nemôžu správne fungovať, a preto dochádza k rôznym zdravotným problémom, od steatózy (stukovatenie) pečene až po poruchy endokrinnej sústavy. Čo sa týka svalov brucha, tie zostanú skryté, pokiaľ sa tuku nezbavíte. Inak to skrátka nejde. Môžete posilňovať priame aj šikmé brušné svaly, ale keď na nich bude spočívať vrstva tukovej izolácie, nikdy sa pod kožou rysovať nezačnú. Precvičovať brucho nie je dôležité len pre vypracovanie povestného pekáča buchiet, ale predovšetkým pre poskytnutie opory chrbtici a aj pre podporu funkcie zažívacích orgánov.

Tipy pre efektívne posilňovanie brucha:

• Cvičte obdeň - pre svaly brucha platia úplne rovnaké pravidlá ako pre akékoľvek iné svaly.

• Trénujte túto časť tela maximálne každý druhý deň (alebo pokojne aj menej často), aby sa stihla dostatočne zregenerovať. Preťažené svaly silnieť nebudú.

• Posilňujte všetky skupiny brušných svalov - brucho je tvorené mnohými svalovými skupinami a za pozornosť stojí každá z nich.

• Začnite svojou slabinou (často to bývajú šikmé brušné svaly alebo spodná časť priameho svalu) a pokračujte systematicky ďalej.

• Nezabudnite ani na svaly uložené hlboko v bruchu (ktoré dobre precvičíte výdržou alebo balančným cvičením) a svaly panvového dna.

• Trénujte s prázdnym žalúdkom - skúste cvičiť hneď ráno alebo na konci tréningu, kedy nemáte príliš plný žalúdok. Cvičenie nalačno vám pomôže svaly lepšie precítiť.

Inšpirujte sa cvikmi na videu:

zdroj: YouTube.com

Dôležité aspekty

Správne dýchajte - aby ste mohli precítiť a prekrviť každú posilňovanú partiu brucha, musíte správne dýchať. Aj tu platí pravidlo, ktoré hovorí, že s námahou prichádza výdych, s povolením potom nádych. V krajnej polohe cviku potom chvíľku so zadržaným dychom vydržte a na prácu svalu sa sústreďte. Pri výdrži (napríklad vo vzpore) sa snažte dýchať pravidelne a pokojne.

Meňte záťaž - nenuďte sa len obyčajnými skracovačkami alebo sedmi - ľahmi, ale skúšajte rôzne možnosti precvičenia stredu tela. Nebojte sa výdrže ani balančných cvikov, ktoré zapoja svaly, ktoré pri klasickom posilňovaní zaháľajú. 

Meňte tiež intenzitu cvičenia (zvyšujte ju), aby si brucho nezvyklo na stereotyp, ale bolo nútené na tréning reagovať a silnieť.

Upravte jedálniček – brušné svaly si vyrobíte predovšetkým v kuchyni - to znamená, že s nesprávnym jedálničkom bude vaša snaha márna. Ak to s tréningom brucha myslíte vážne, vyvarujte sa nadmerného príjmu soli, polotovarov, ale tiež tuku a cukru.

Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.

Pozrite si aj tento článok:

7 chýb v precvičovaní brucha, ktoré možno robíte aj vy