Techniky zvládania stresu

Zdroj foto: Shutterstock.com

„Vždy buď uvoľnený, aj keď každý pení. Keď sú roztrasení, ty buď uvoľnený. Superuvoľnený, človeka to zmení. Sám seba si cení, kto je uvoľnený“. (Elán, 1989).

Už dokonca samotné uvedomenie si, že máme svoj život pod kontrolou je základom nášho ovládania stresu. Techniky zvládania stresu alebo manažment stresu sa týka prevzatia kontroly nad našimi myšlienkami, emóciami, správaním, programom dňa a spôsobmi, ako sa budeme vysporiadavať s problémami.

Prvý a základný krok zvládania stresu je identifikovanie stresu v našom živote. Tento krok je dôležitý a zároveň náročný: neprehliadnuť, čo všetko nás „stresuje“. Môžu to byť naše myšlienky, pocity, správanie. Potrebné je pozrieť sa preto na zdroje stresu v nás: naše návyky, postoje, výhovorky. Uveďme si niektoré:

• definujeme si stres iba ako „dočasný“ (zároveň nevieme, kedy sme mali naposledy voľno/oddych);
• definujeme si stres ako úplne nevyhnutnú súčasť svojej práce, rodinného života alebo ako súčasť vašej osobnosti (nedá sa tomu vyhnúť, som nervózny človek, mám veľa energie...);
• definujeme si stres ako niečo úplne normálne a bežné;
• za náš stres sú zodpovední iní či vonkajšie udalosti.

Pokiaľ neprijmeme zodpovednosť za úlohu, ktorú pri vytváraní a udržiavaní stresu zohrávame my samotní, potiaľ zostáva stres mimo našej kontroly. Dôležité je aj zistenie alebo prehľad, ČO nás stresuje: práca, rodina, škola?

Mohlo by vás zaujímať:

Naprogramujte si svoju psychickú pohodu

Ako zvládnuť aj predvianočný stres?

Liek proti stresu- joga

Druhý krok je identifikovať nevhodné spôsoby, ako sa snažíme zvládať stres a ktoré fungujú iba „dočasne“: fajčenie, vyšší príjem alkoholu, prejedanie sa/nedostatočný príjem jedla, dlhé vysedávanie pred TV alebo počítačom, oddelenosť od priateľov, rodiny, činností; užívanie liekov alebo drog na uvoľnenie sa/spánok; príliš dlhé spávanie; odkladanie vecí na neskôr; vyplnenie úplne každej minúty dňa aktivitami; presnenie zodpovednosti za váš stres na iných (osopovanie sa na iných, výbuchy hnevu, fyzické násilie).

Tretím krokom je naučenie sa niektorým stratégiám ako pracovať so stresom: naučiť sa vhodnejším a zdravším spôsobom zvládania stresu: ak naše spôsoby zvládania stresu nie sú efektívne, je čas na zmenu. Môžeme zmeniť situáciu alebo našu reakciu. Treba si vybrať to, čo nám prináša kľud a kontrolu a súvisí s našou individualitou – každý potrebujete niečo iné. Vymenujeme si ich v krátkosti:

1. Vyhnúť sa zbytočnému stresu. Naučte sa hovoriť „nie“ (poznať svoje limity a dať ich najavo); vyhnite sa ľuďom, ktorí vás stresujú (znížiť čas sa s nimi, ukončiť vzťah); prevezmite kontrolu nad svojim okolím (ak vás správy dráždia - vypnite TV...); vyhnite sa pre vás „horúcim“ témam (politika, práca).
2. Zmeniť situáciu. Ak sa nedá situácii vyhnúť, skúste ju zmeniť: vyjadrite svoje pocity namiesto ich držania/natlakovania v sebe; buďte ochotní ku kompromisom; buďte viac asertívni; lepšie si manažujte svoj čas.
3. Adaptovať sa na situáciu: preformulujte si problém (nájdite na negatívnom niečo pozitívne); pozrite sa na veci z väčšej perspektívy (ako vážny je problém, na ako dlho- nedá sa energia z obáv či problému využiť inak?); prispôsobte si svoje štandardy a ideály na prijateľnú úroveň (nebyť otrokom perfekcionizmu- skôr pracovať čo najlepšie, nie však úplne dokonale); sústreďte sa na pozitíva vo vašom živote, ak vás veci dávajú  „dole“.
4. Prijať skutočnosti, ktoré nemôžeme zmeniť: niektoré veci sa zmeniť nedajú a nedá sa na ne ani pripraviť. Nepokúšajte sa kontrolovať nekontrolovateľné. Pozrite sa znova na pozitíva: „Čo ma nezabije, to ma posilní“.
5. Nájsť si čas na zábavu a relaxáciu: obmedzte stres podporou a naplnením seba. Nájdite si čas na relaxáciu v dennom programe. Nájdite si niečo, čomu sa budete venovať a čo vás osobne teší na každý deň.
6. Osvojiť si zdravý životný štýl: zvýšite tým svoju odolnosť voči stresu.

Štvrtým krokom je vytvorenie si zásoby rôznych techník ako zvládať stres. Techník je veľa, my si predložíme niektoré, ktoré môžeme mať po ruke:

• zoberte si prestávku: prechádzka, pobyt v prírode, stretnutie s priateľmi, práca v záhrade, kúpeľ, šálka čaju či kávy, domáci maznáčik, dobrá kniha, komédia, počúvanie hudby, „ľahnutie si“, meditovanie, masáž. Je to ako krok vzad od problémov: pomáha to vyčistiť hlavu.
• naučenie sa relaxačné techniky.
• jedzte dobre vyváženú stravu: nevynechávajte jedlo počas dňa. Snažte sa jesť zdravšie jedlá.
• znížte príjem alkoholu a kávy: tieto dva „životabudiče“ zhoršujú úzkosť a môžu spúšťať paradoxne ešte vyššiu nervozitu alebo paniku.
• dostatok spánku: ak sme v strese, naše telo potrebuje osobitne dostatok spánku a odpočinok.
• denné cvičenie: má dva ciele – pre pocit pohody a a udržanie zdravia.
• hlboké dýchanie: vdychujte a vydychujte pomaly.
• počítajte pomaly do desať: opakujte a ak treba počítajte do 20- ukľudní vás to.
• urobte veci čo najlepšie: nie perfektne – to nie je možné, ale buďte na seba hrdí, ak sa k tomu priblížite.
• udržujte si humor: s humorom zvládnete „dlhšiu cestu“
• udržiavajte si pozitívny postoj: pokúste sa vymeniť negatívne myšlienky za pozitívne.
• “zapojte sa“: (ak to tak cítite): môžete sa stať dobrovoľníkom, byť aktívnym v nejakej komunite: pomáha to nájsť si podpornú sieť vzťahov pre vás samotných;
• hovorte s niekým: ak sa cítite , že je toho veľa, povedzte to priateľom, rodine, terapeutovi – dajte im vedieť, že potrebujete ich podporu a akú – pomôžte si. Naučte sa odpúšťať.

Použitá literatúra:

• 1. BRESSERT, S.: Tips for better managing your stress. In Psychcentral [online]. Dostupné na internete: http://psychcentral.com/lib/tips-for-better-managing-your-stress/000103
• 2. Five tips to help manage stress. In APA [online]. Dostupné na internete: http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
• 3.SLOAN, W.M.: How to manage your stress. In ASCD [online]. Dostupné na internete: http://www.ascd.org/publications/newsletters/education-update/jan12/vol54/num01/How-to-Manage-Your-Stress.aspx

Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.