Autogénny tréning - postup

Zdroj foto: Shutterstock.com

Čo je to autogénny tréning?

Možnosti ako odolávať negatívnemu vplyvu stresu na naše telo a psychiku je viacero. Predstavíme si efektívny spôsob, ako riešiť stres a získať efektívne uvoľnenie. Tým je autogénny tréning. Je to technika, ktorá učí naše telo uvoľniť sa a to prostredníctvom našich slovných príkazov vyslovovaných v mysli a smerovaných k určitým častiam tela.  Cez telo sa uvoľní aj naša psychika.

Cieľom je dosiahnuť hlbokú relaxáciu a redukovať stres. Po naučení sa techniky autogénneho tréningu ju môžeme používať kedykoľvek a kdekoľvek ju potrebujeme na uvoľnenie od stresu.

Prečítajte si aj:

• Techniky ako zvládnuť stres
• Prečo začať meditovať
• Ako správne dýchať?

Aké sú jeho účinky?

Autogénny tréning pomáha prekonávať určité závislosti (fajčenie, gambling), znižovať stavy nervozity, úzkostlivosti, zvládať rôzne psychické a fyzické problémy cestou dosahovania vnútornej vyrovnanosti a pokoja, životnej pohody, koncentrácie, sebaovládania a sebaistoty.

Pozostáva zo šiestich štandardných cvičení. Učíme sa cítiť teplo, tiaž, uvoľnenie a chlad v tele. Zvyčajne sa praktizuje 2-3 krát denne (resp.podľa vašich časových možností - aspoň 1x za deň) cca 10-15 minút. Každé nové ďalšie cvičenie je treba začať prečítaním si inštrukcie a jej prevedením. Pravidelným cvičením môže byť táto technika osvojená už aj za 8-12 týždňov (jedno cvičenie cca 2 týždne i viac).

Každé zo 6 cvičení po úplnom zvládnutí trvá celkovo 2-3 minúty. Ak máte zatiaľ osvojené iba jedno či dve z cvičení, môžete relaxáciu samozrejme aplikovať aj dlhšie ako 2-3 minúty (opakovanie celého cyklu daného cvičenia) pre lepšie naučenie sa cvičenia a pre nadobudnutie daného pocitu a uvoľnenia. Postupným pridávaním ďalších cvičení a zdokonalením predchádzajúcich sa čas na každé cvičenie skráti (6 cvičení, 2-3 minúty na jedno). Cvičenia naväzujú na seba. Relaxačný efekt začína už v prvých štádiách a stupňuje sa. Každý zo 6 stupňov sa treba naučiť dokonale postupne – a potom prejsť na ďalší. Niekdy stačí na uvoľnenie už len prvá a druhá časť cvičenia.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Ako na to?

Príprava: Nájdite si tiché, príjemné prostredie, posaďte sa alebo si ľahnite a uvedomte si svoje telo a dych. Upokojte si myseľ, vypnite vnímanie okolia. Potom si začnite v mysli opakovať: “Som pokojný/á“ so zavretými očami. Pomaly, hlboko sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Uistite sa, že sa cítite príjemne a pohodlne.

1. Prvé cvičenie

Sústreďte sa na tiaž ramien/ rúk a nôh. Predstavte si v mysli, že vaše ruky a následne nohy sú ťažké, napr.ako olovo alebo sú tak ťažké, že ich to ťahá smerom dole. V mysli/v duchu si opakujte pomaly: „Som úplne pokojný (1x)“, potom: „Moja pravá ruka je ťažká(6x), moja ľavá ruka je ťažká(6x), moje obe ruky sú ťažké“(6x). Následne: „Som úplne pokojný“ (1x). Prejdite na nohy: „Moja pravá noha je ťažká (6x), moja ľavá noha je ťažká(6x) , obe moje nohy sú ťažké(6x)“. Predstavujte si, že vaše svaly sú uvoľnené, ochabnuté, ťažké ako olovo. Spojte príkazy v mysli s predstavou tiaže. Na záver: “Som úplne pokojný/á“ (1x). Prevádzajte 2-3 minúty.

2. Druhé cvičenie

Ďalšia formula sa týka tepla rúk a nôh. V tomto cvičení budete cítiť príjemné teplo a prehriatie tela v súvislosti s uvoľnením. Pomôže to k väčšiemu prekrveniu svalov rúk a nôh. Prechádzajte jednotlivé časti tela: „Som úplne pokojný/á“ (1x), potom: „Moja pravá ruka je veľmi teplá (6x), moja ľavá ruka je veľmi teplá (6x), moje obe ruky sú veľmi teplé (6x). Nasleduje: „Som úplne pokojný“ (1x) a prejdite na nohy: „Moja pravá noha je veľmi teplá (6x), moja ľavá noha je veľmi teplá (6x), moje obe nohy sú veľmi teplé (6x), potom: „Som pokojný/á (1x).* Spojte príkazy v mysli s predstavou tepla. Predstavte si, že vaše ruky a nohy sú teplé, príjemne a pohodlne teplé, ako položené v teplej vode alebo vám na ruky a nohy svieti príjemné a hrejúce slnko. Prevádzajte 2-3 minúty.

3. Tretie cvičenie

V tejto fáze sústreďte svoju pozornosť na svoj pulz, pravidelný a rytmický tlkot srdca.  Opakujte si: „Som úplne pokojný/á“ (1x), „Pulz je pokojný a pravidelný“ (6x). „Som úplne pokojný/á“(1x), „Pulz je pokojný a pravidelný“(6x).** Spojte príkazy v mysli s predstavou pokojného pulzu. Fáza trvá rovnako 2-3 minúty.

4. Štvrté cvičenie

Pozornosť na dýchanie. Predstavte si svoje dýchanie ako pokojné, pravidelné, alebo pomalé a ľahké.  Môžete si predstaviť svoje brucho ako sa pomaly zdvíha a klesá, ako sa plne nadychujete a vydychujete. Dovoľte vzduchu prirodzene prúdiť dnu a von z vášho tela. Opakujte: „Som úplne pokojný/á“(1x), nasleduje: „Môj dych je pokojný a pravidelný“(6x). Pokračujte:  „Som úplne pokojný/á“(1x), potom: Môj dych je pokojný a pravidelný“(6x). Spojte príkazy v mysli s predstavou pokojného dychu. Opakujte 2-3 minúty.

5. Piate cvičenie

Dovoľte teplu naplniť vaše brucho. Táto oblasť je centrom tela. Predstavte si teplo slnka na bruchu a v bruchu.  Tiež si môžete predstaviť teplo vychádzajúce z vášho brucha smerom von. Dajte si čas a trpezlivosť dosiahnuť tento krok. Predstavte si tiež teplé biele svetlo ako centrum vašej bytosti a ako toto svetlo žiari  teplé vlny prúdia navonok cez vašu oblasť brucha a telo smerom von. Opakujte: „Som úplne pokojný/á“(1x), následne: „Moje brucho je prúdivo teplé“(6x). Pokračujte: „Som úplne pokojný/á“(1x), potom: „Moje brucho je prúdivo teplé“(6x). Spojte príkazy v mysli s predstavou tepla v bruchu. Opakujte 2-3 minúty.

6. Šieste cvičenie

Teraz nepôjde o prežívanie tepla, ale chladu. Dovoľte si v predstave vnímať chlad na vašom čele. Predstavte si chladný vánok vejúci na čelo. Opakujte: „Som úplne pokojný/á“(1x), nasleduje: „Moje čelo je príjemne chladné“(6x). Pokračuje: „Som úplne pokojný/á“(1x) a „Moje čelo je príjemne chladné“(6x). Spojte príkazy v mysli s predstavou chladu. Opakujte 2-3 minúty.

Počas tohto posledného kroku je vaše telo hlboko zrelaxované a vy si môžete vybrať a uviesť prvé úmyselné sugescie zamerané na pozitívne zmeny, ktoré potrebujete: sú to vlastné autosugestívne formulky, ktoré si volíme podľa vlastných potrieb či ťažkostí (napr. „som šťastný“, „som sebavedomý, energický a rozhodný“, „môj žalúdok je uvoľnený“, „pankreas je pokojný“, „môj spánok bude nerušený a hlboký“, „alkohol mi je ľahostajný“, „budem žiť bez fajčenia“, život je radostný“ (cca 2-3 minúty).

Postupne môžete ukončiť relaxáciu – zhlboka sa nadýchnite, podržte dych 3 sekundy a vydýchnite pomaly. Pomaly sa vystrite a natiahnite pomaly svaly rúk a nôh.  Potom pomaly otvorte oči, preciťujte svoju relaxáciu, pokoj. Získate tým aj „čosi“ naviac. Na to prídete sami.

Prečítajte si aj:

Techniky ako zvládnuť stres

Použitá literatúra:

• SADIGH, M.R.: Autogenic Training: A Mind-Body Approach to the Treatmer of Fibromyalgia and Chronic Pain Syndrome. New York: The Hawoth Press, Inc. 0-7890-1255-3. 2001, 243 s.
• HAŠTO, J.: Autogénny tréning. Nácvik koncentratívneho uvoľnenia. Trenčín: Vydavateľstvo F. 2006, 48 s.