Aké sú ideálne raňajky pre násťročných?

Na Slovensku viac než tretina školopovinných detí neraňajkuje vôbec, ďalšia časť veľmi nezdravo, neraz sladkosti. Pritom správny štart do dňa je nevyhnutný pre vnímanie a prácu v škole. Osobitnú kategóriu tvoria dospievajúci, u ktorých sa nedostatok energie ráno môže prejaviť aj zdravotnými problémami v dospelosti.

V našej krajine neraňajkuje takmer 40 percent školopovinných detí. Vyplýva to z prieskumu ÚVZ SR a Združenia pre zdravie a výživu. Dá sa predpokladať, že deti v prvých ročníkoch raňajkujú viac, kým starší menej. Jednoducho, raňajky sa medzi – násťročnými nenosia. Avšak obdobie dospievania patrí medzi najzložitejšie obdobia formovania telesnej konštrukcie, imunitného systému a hormonálnej sústavy človeka. Strava zohráva dôležitú úlohu a správny štart do dňa môže byť tým najlepším prostriedkom pre podporu zdravého fyzického a mentálneho vývoja.

„Raňajkami sa dá veľakrát predísť problémom, na ktoré sa deti v tomto veku často sťažujú, napríklad bolesti hlavy, väčšia únava, vyššia chorobnosť alebo bolesti kĺbov pri nadváhe. Keď prídu deti do ambulancie s podobnými problémami, je na mieste zistiť, aký majú denný režim, či majú dostatok spánku, dostatok pohybu, aj na čerstvom vzduchu a samozrejme, ako sa stravujú. Keď si lekár získa ich dôveru, väčšinou sa dozvie pravdu a často stačí poradiť a usmerniť dieťa, aby skúsilo zmeniť svoje postoje a denný režim,“ vysvetľuje pediatrička Alena Kotláriková.

Mohlo by vás tiež zaujímať:

Aké účinky majú biopotraviny na najmenších?

Prečo je dôležité nájsť si čas na spoločné jedlo

Čo všetko prináša puberta?

Formovanie imunity a podpora funkcie mozgu

Dieťa sa začína meniť na dospelého približne v jedenástom až trinástom roku života a táto fáza sa završuje v sedemnástom až devätnástom roku. V tomto období druhej akcelerácie prichádza záverečná fáza rastu, dozrievania hormonálneho systému, pohlavných orgánov, mení sa imunitný systém. Mení sa aj psychické naladenie, dochádza k osamostatňovaniu sa, vymedzovaniu sa voči rodičom, okoliu. Tento zložitý psycho-fyziologický proces sprevádzajú aj nové stravovacie návyky.

Mladí ľudia často jedia buď veľmi veľa, alebo sa nechajú zlákať, najmä dievčatá, na stranu prehnanej starostlivosti o telo – diéty, niekedy až extrémne, vedúce k chorobám ako sú bulímia či anorexia. Chlapci sú zasa nedbalí, dávajú prednosť množstvu sacharidov, či podliehajú módam alternatívnych výživových doplnkov z posilňovní.

„Jedlo by v tomto období puberty malo spĺňať výživové odporúčania na pestrú a vyváženú stravu. Tá je dôležitá ako pre podporu rastu, tak budovanie imunity, ale rozhodne správne zvolenou stravou môžeme pozitívne podporiť aj činnosť mozgu,“ hovorí pediatrička Alena Kotláriková.

Raňajky otvárajú deň

Dôležitým prvkom je, prirodzene, štart dňa, raňajky. Aj keď to tak často býva, nie je správne „vyliezť z postele“ a utekať do školy bez raňajok. Prvé jedlo dňa musí nasýtiť a dodať energiu pre výkon v škole. Najdôležitejším kritériom, ako u dospelých tak aj u detí nie je kvantita, ale kvalita stravy. Na raňajky je vhodná kombinácia zložitých sacharidov a bielkovín. Môže to byť chlieb, pečivo natreté kvalitným rastlinným margarínom alebo doma pripravenou nátierkou, či občas s maslom.

Na tanieri nesmie chýbať zelenina, syr a odporúčané je aj varené vajíčko. Deti, ktoré majú radi sladké raňajky uprednostnia cereálie s mliekom alebo jogurtom, ovsené vločky, napríklad s medom, nasekanými orechmi a ovocím, prípadne pečivo s ovocným džemom či krupicovú kašu. Rovnako dôležité je po noci doplniť tekutiny vo forme bylinkového alebo ovocného čaju, vody, prípadne odšťaveného ovocia.

„Sacharidy obsiahnuté v cereáliách a pečive, dopĺňajú bielkoviny a tuky, čo sú základné výživové potreby nevyhnutné pre človeka,“ hovorí pediatrička. „Vhodné je voliť nie jednoduché cukry, ale sacharidy v podobe celozrnných obilnín. Z tukov je lepšie zvoliť si nenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Ľudský organizmus si nie je schopný vytvoriť tieto esenciálne mastné kyseliny a mali by sme ich prijímať v strave, pretože podporujú rast a sú potrebné aj pre činnosť mozgu.

Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, v repkovom či slnečnicovom, kvalitných rastlinných margarínoch a v tuku morských rýb a živočíchov.“ Dve až tri hodiny po raňajkách a dve hodiny pred obedom je vhodné doplniť si energiu ovocím (jablko, banán, sezónne ovocie).

Tipy na ideálne raňajky: