Glykemický index a Glykemická nálož

Ryža, výrobky z bielej múky, sladkosti. Všetky tieto potraviny obsahujú vysoký podiel cukrov, ktoré sú okamžite pripravené na spotrebu a dodanie energie. Ak po ich zjedení nevykonáte žiadnu fyzicky náročnú aktivitu, uložia sa vám na tele v podobe tukov do zásoby. Aby toho nebolo málo, výkyv glukózy, ktorý vám tieto rýchle sacharidy spôsobia vás donúti hodinu po týchto nezdravých potravinách opäť jesť. Napriek tomu, že máte tukové zásoby a jedli ste len nedávno. Ozýva sa totiž hlad po cukre. 

Čo s tým?

Dobre sa najesť a byť štíhly nie je nemožné. Všetko čo potrebujete je len tá správna kombinácia potravín, doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. Aby telo spávne fungovalo, potrebuje dostávať palivo v podobe energie z jedla. Je jedno, či či zjeme bielkoviny alebo tuky, telo si totiž aj tie v prípade potreby dokáže premeniť na sacharid- zdroj okamžitej energie. 

Pre telo je jednoduchý sacharid veľmi vítaný, dokáže totiž telu sprostredkovať energiu ihneď. Tuky a bielkoviny sú rovnako zdrojom energie, avšak telo ich musí najprv dlho tráviť a štiepiť, kým sa z nich stane želaná glukóza, teda jednoduchý cukor. Z tohto dôvodu ich telo spracúva len v prípade nutnosti, čiže v prípade, že nie je k dispozícií žiaden uhľohydrát. Z toho vyplýva, že pokiaľ budet telu stále dodávať jednoduché cukry, nikdy sa kíl navyše nezbavíte. 

Optimálna hladina cukru v krvi

Telo sa snaží udržiavať si určitú hladinu cukru v krvi, pretože ho neustále využíva ako energiu. Aj teraz bunky vášho tela pracujú na tom, aby ste mali optimálne množstvo jednoduchých cukrov (glukózy) v krvi, čo je približne rozsah medzi 80 a 110 mg/dL = 4,5 až 6,1 mmol/l.  Ak sa hodnota glukózy v krvi vymyká normálu, ide o:

• hyperglykémiu:  krvný cukor je príliš vysoký
• hypoglykémiu: krvný cukor je nebezpečne nízky

 Ani jeden z dvojice menovaných stavov nie je pre telo vhodný a pokiaľ je chronický, môže sa v prípade hyperglykémie jednať o cukrovku, pri hypoglykémii sa jedná o život ohrozujúci stav, ktorého sprievodným znakom býva často strata vedomia, mdloby a omdlievanie.

Prečítajte si tiež:

Za naše priberanie môžu sacharidy a nie tuky

Čo ste (ne)vedeli o sacharidoch

O udržiavanie ideálnej hladiny glukózy v krvi stará pankreas a pečeň. Tieto dva orgány pracujú súbežne a počas nášho života sa nikdy nezastavia. 

• Pečeň  reguluje krvný cukor keď nejeme, a teda zabraňuje hypoglykémií
• Pankreas reguluje krvný cukor keď jeme, a teda zabraňuje hyperglykémií

Ak máme v krvi príliš veľa cukru, zasiahne pankreas a jeho hormón zvaný inzulín, ktorý intenzívne pracuje keď jeme, pretože práve vtedy prijímame veľa živín a hladina glukózy rastie.

Ak je cukru v krvi málo, svojej úlohy sa ujme pečeň a jej hormón zvaný somatotropín.  Tento hormón „prevádzkuje“ antagonistickú činnosť voči inzulínu, a teda cukor vychytáva z tela a dodáva do krvi. Pracuje najmä vtedy, keď nejeme, hladujeme, či držíme diétu.

Kedy priberáme?

Keď jeme a  nehýbeme sa, telo transformuje prebytočný cukor na tukové zásoby a ukladá si ich. Prvotne sa tuk ukladá pod kožu, ak sa však jedná o často sa opakujúci proces, začne organizmus obaľovať tukom aj vnútorné orgány.  Výsledkom tohto procesu je nadváha, obezita a ohrozené zdravie.

Ak túžime po štíhlosti a zdraví. mali by sme prijímať len toľko cukrov, koľko spálime a prispôsobiť denný príjem výdaju energie (aktivita). Ideálne je obmedziť jednoduché cukry a jesť potraviny, ktoré dodajú telu energiu postupne. Vďaka tejto zmene nebudeme pociťovať hlad ani priberať. Ako však odlíšiť potraviny, ktoré nám rýchlo dvíhajú krvný cukor (priberá sa z nich) od tých, ktoré uvoľňujú energiu do tela postupne? Pomocou ich glykemického indexu. 

Glykemický index

Glykemický index (GI) nám udáva rýchlosť vstrebávania cukrov do krvného obehu. Čím vyšší je, tým rýchlejšie sa cukry dostáva do krvi, pričom najľahšie sa do nej dostáva práve glukóza.

Pri výbere potravín by sme mali rozlišovať 3 faktory:

• aké cukry obsahuje: čím jednoduchší, tým rýchlejšie vstrebávanie a vysoký GI
• aké množstvo cukrov obsahuje: čím viac, tým vyššia hladina krvného cukru a zvýšené riziko priberania
• aké množstvo celkovej potraviny zjeme: čím viac, tým viac celkového množstva cukrov prijímame, čo opäť dvíha hladinu krvného cukru a riziko nadváhy

Najhoršia možná kombinácia, ktorú môžete svojmu telu dopriať je veľké množstvo potravy s vysokým obsahom jednoduchých cukrov.

Glykemická nálož

Číslo, ktoré vzniká pri  pomere glykemického indexu a množstva uhľohydrátov v potravine, sa  nazýva glykemická nálož. Až hodnota glykemickej nálože vám uvedie na pravú mieru, čo ste zjedli a aké riziko priberania z danej potraviny plynie. Ak pravidelne jedávate potraviny s vysokou glykemickou náložou, nielen že priberáte, ale navyše si zvyšujete riziko vzniku cukrovky. Zlé stravovacie návyky namáhajú hormonálny systém. Pankreas je nútený produkovať veľké množstvá inzulínu na odbúranie obrovského množstva cukrov  v krvi. Jav extrémnych výkyvov glukózy v krvi je odpoveďou na nevysvetliteľné neustále priberanie a pociťovanie neracionálneho hladu.

Pre udržanie nízkej glykemickej nálože potravín je veľmi efektné kombinovať jedlo s vyšším obsahom cukru s veľkým množstvom čerstvej zeleniny. Tá totiž doslova znižuje nepriaznivo vysokú glykemickú nálož nezdravých potravín, ako je napríklad už spomínaná biela ryža či chlieb a spôsobí, ich postupné uvoľňovanie energie do tela. Pri konzumácií 50% čerstvej zeleniny denne, prestanete pociťovať neutíchajúci hlad a kilá navyše už nebudú pribúdať, naopak, určite ubudnú.

Skúste si týždeň sledovať glykemická nálož potravín. Pomôže vám pri tom stránka, venovaná tejto problematike, ktorú nájdete TU. Okrem orientácie sa v glykemickom indexe potravín sa naučíte aj "manažovať" svoj cukor v krvi, naučíte sa ho sledovať, a tak prispejete k zlepšeniu svojho zdravia a postavy. 

Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.