10 tipov na spánkovú hygienu
Zdroj foto: Shutterstok.com
Spánok je dôležitou súčasťou telesnej a duševnej regenerácie. Počas tohto procesu sa zlepšuje koncentrácia a pamäť a mozog v ňom spracováva vonkajšie a vnútorné podnety z predošlého dňa.
Vďaka spánku môže oddeliť dôležité informácie a spomienky od banálnych a vyčistiť tak priestor na ďalšie fungovanie. Pokiaľ nastanú problémy ako prerušovaný spánok alebo neschopnosť zaspať, skúste tieto rady na spánkovú hygienu, ktoré vám môžu pomôcť.
1. Vyhnite sa kofeínu, teínu, alkoholu, nikotínu a iným chemickým látkam
Milovníci kávy vedia, že káva je stimulant, ktorý nám pomáha byť hore. Podporné látky obsahuje aj čaj (okrem ovocných a roiboosov), kolové nápoje, čokoláda a niekoré lieky (pozorne si prečítajte príbalové letáčiky). Preto sa odporúča nekonzumovať tieto potraviny aspoň 3-4 hodiny pred spánkom. Fajčiari by mali k večernej cigaretke pristupovať rovnako opatrne a tesne pred spánkom si ju odoprieť. Čo sa týka alkoholu, môže zo začiatku pôsobiť ako „uspávadlo“, avšak po pár hodinách nadobúda presne opačný efekt a stáva sa z neho stimulant, ktorý spôsobuje budenie sa a celkovo znižuje kvalitu spánku. Pokiaľ si chcete dať pohár vínka, urobte tak aspoň 3 hodiny predtým než si ľahnete.
Čítajte viac: Takto vyzerá váš spánok, keď idete spať opití
2. Prispôsobte svoju spálňu
Ticho, tma a chlad. Hoci to môže znieť strašidelne, toto sú tri veci, ktoré váš mozog potrebuje k dobrému spánku. Snažte sa izbu určenú na odpočinok čo najviac odhlučniť. Ak to nie je možné, použite štuple do uší. Rovnako eliminujte ruchy z elektrických spotrebičov, pretože televízor, počítač a mobil pôsobí na náš mozog rušivo. Na dosiahnutie tmy sú ideálne zatemňovacie žalúzie, ťažké nepriehľadné závesy a ak máte partnera, ktorý je zvyknutý pred spaním čítať, skúste investovať do masky na spanie, ktorá bude blokovať svetlo z lampy. Predtým ako si ľahnete, dobre vyvetrajte miestnosť a znížte teplotu aspoň o 2- 3 stupne. Človeku sa nespí dobre, pokiaľ mu je teplo alebo sa dokonca potí. Investujte do kvalitného matracu, vankúšov a prikrývok, ktoré vám vyhovujú a tiež prispejú k celkovej kvalite spania.
3. Vymedzte spálňu len na činnosti, ktoré do nej patria
Na mysli máme spánok a sex. Nie je dobrým zvykom pozerať v spálni televízor, používať počítač alebo v posteli dokonca jesť. Tiež by ste si mali rozmyslieť, či k sebe do izby pustíte svojho domáceho miláčika. Môže vás totiž budiť a rušiť intimitu, ktorá do spálne nepochybne patrí. Snažte sa vyčleniť túto izbu len na spánok a utužovanie partnerských vzťahov.
4. Vytvorte si spánkovú rutinu
Nie je nič horšie ako mať rozhádzaný spánkový harmonogram. Pre dospelého človeka je ideálna dĺžka spánku medzi 6 až 8 hodinami. Naučte sa vstávať a chodiť spať vždy v tú istú dobu, bez ohľadu na to, či je víkend alebo pracovný deň. Po privyknutí tela na túto rutinu sa vám nastavia vnútorné hodiny tak, že telo postupom času bude vedieť, kedy je čas sa zobudiť a ísť do postele. V žiadnom prípade telo tesne pred spánkom nevystavujte stresovým situáciám. Ideálne je hodinu pred tým ako pôjdete do postele robiť nejakú relaxačnú činnosť.
5. Choďte spať len ak ste naozaj unavený
Snažiť sa nasilu zaspať je frustrujúce. Ak po 20 minútach ležania nedostaví spánok, vstaňte z postele a choďte do inej miestnosti, kde budete relaxovať pomocou hudby a monotónnej činnosti ako je napríklad čítanie, štrikovanie či lúštenie krížoviek. Keď pocítite únavu, choďte si opäť ľahnúť.
Čítajte viac: Insomnia - chorobná nespavosť
6. Nepozerajte sa na hodiny
Dívať sa na hodiny počas toho ako sa snažíte zaspať alebo sa zobudiť uprostred noci a kontrolovať čas môže byť stresujúce. Preto sa snažte odstrániť z izby akékoľvek hodiny (samozrejme okrem budíka), ktoré by vás k tejto činnosti mohli nabádať. Ak máte nastavený budík, otočte display tak, aby ste ho nevideli. Pokiaľ sa vám stane, že sa uprostred noci zobudíte a nemôžete zaspať, platí predchádzajúca rada. Chodťe do inej miestnosti a venujte sa relaxačnej činnosti, ktorá vám navodí pocit únavy a vráťte sa späť do postele.
7. Naučte sa využívať svetlo vo svoj prospech
Svetlo pomáha vašim vnútorným hodinám rozoznávať, kedy je čas byť aktívny a kedy by mali začať tlmiť svoju činnosť. Preto sa snažte k večeru fungovať skôr v prítmí a ráno sa naopak čo najviac vystavovať svetelným lúčom, nech telo vie, že je čas prebudiť sa.
8. Šlofík
Pre veľa ľudí je to bežná súčasť dňa. Ak však máte so spánkom problémy, snažte sa zdriemnutiu vyhnúť. Možno práve to je dôvodom, prečo v noci nezažmúrite oka. Ak už si musíte „schrupnúť“, spravte tak pred 17-tou hodinou a len na krátky čas (polhodina je ideálna)
9. Jedlo a pitie
Strava má na spánok obrovský vplyv. Odporúča sa nejesť 2 hodiny pred spánkom a nezaťažovať svoje trávenie štipľavým jedlom a veľkými porciami. Ak na vás v noci príde mlsná, najlepšie je dopriať telu teplý mliečny výrobok a trochu sacharidov. Ideálny je pohár teplého mlieka s medom alebo kakaom. Čo sa týka pitia, dodržujte pravidelný pitný režim počas celého dňa a k večeru príjem tekutín znižujte. Množstvo, ktoré vášmu telu vyhovuje najlepšie odpozorujete sami. Nie je nič horšie, ako keď sa zobudíte počas noci kvôli smädu a nutnosti navštíviť toaletu.
Čítajte viac: Ktoré potraviny nám pomôžu lepšie zaspať a čomu sa určite vyhnúť?
10. Cvičenie
Pokiaľ cvičíte, má to blahodarný účinok aj na spanie. Avšak len do určitej hodiny. Po cvičení sa do tela okrem endorfínov vylučuje aj stresový hormón kortizol, ktorý núti naše telo zostať bdelé a v strehu. Preto je ideálne naplánovať si fyzickú aktivitu na ráno, poprípade najneskôr do 17-tej hodiny. Neodporúča sa cvičiť minimálne 3 hodiny pred spánkom.
Čítajte viac: Joga na lepší spánok
Niektoré z týchto tipov ste určite poznali, iné môžu pre vás byť novinkou. Ak vás teda trápi zaspávanie a spánok, odskúšajte ich na vlastnej koži a presvedčte sa, že fungujú. Samozrejme, že nevyriešia všetky spánkové problémy, v zmysle spánkových porúch ako narkolepsia, spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh či klinické ochorenia so spánkom. V týchto prípadoch je najlepšie navštíviť svojho lekára alebo spánkového špecialistu. Zlý spánok v žiadnom prípade nepodceňujte a ťažkosti s ním spojené sa snažte čo najskôr vyriešiť, kým sa nepodpíšu na vašej psychike a výkonnosti.
