Svaly brucha – takto ich precvičíte najlepšie
Zdroj foto: Shutterstock.com
Vďaka tejto členitosti môžete túto problémovú partiu precvičovať každý deň, bez toho, aby hrozilo pretrénovanie. Zároveň ale myslite na to, že vzhľad bruška cvičením ovplyvníte asi z 30%, ďalších 70% je potrebné dotiahnuť správnym jedálničkom.
Priamy sval brucha
Tento sval brucha je najnápadnejší a na jeho precvičenie by ste rozhodne nemali zabúdať. Leží pozdĺž stredovej čiary, ktorej sa hovorí linea alba a je rozdelený naprieč niekoľkými šľachami, vďaka ktorým vyzerá vytrénované brucho ako povestný pekáč buchiet. Priamy brušný sval začína v oblasti 5. - 7. rebra a je upnutý na lonovú kosť.
Najľahšie ho posilníte klasickými skracovačkami, kedy s výdychom v ľahu na chrbte odlepíte ťahom lopatky od podložky.
Vonkajší šikmý sval
Ako napovedá sám názov, tento sval sa nachádza na vonkajšej strane trupu a leží na šikmo, v úrovni spodných ôsmich rebier. Upína sa na bedrovú kosť z jednej strany a na stredovú čiaru zo strany druhej. Jeho hlavnou úlohou sú rotácie a úklony chrbtice, z čoho vyplývajú aj najefektívnejšie cviky. Pri rotácii sval zaberá, keď sa otáčame na opačnú stranu, než kde tento sval leží.
Aby ste precvičili túto partiu, ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a oprite členok ľavej nohy o pravé koleno. S výdychom potom zdvihnite trup nad podložku a natočte ho tak, aby sa pravé rameno priblížilo k ľavému kolenu. Cvičenie vykonávajte na obe strany.
Prečítajte si tiež:
7 chýb v precvičovaní brucha, ktoré možno robíte aj vy
Vnútorný šikmý sval
Tento sval zaberá rovnako pri rotácii, ale tentoraz v momente, keď sa otáčame na stranu, na ktorej sa nachádza. Izolované cviky na túto časť nie je potrebné vykonávať, pretože sa zapája do precvičovania vonkajších šikmých svalov.
Priečny sval
Na priečny sval tiež myslieť nemusíte, pretože má najmä pomocnú funkciu pri dýchaní, ale tiež reguluje napätie brušnej steny pri akejkoľvek záťaži. Upína sa na stredovú líniu a na bedrovú kosť a tvorí najhlbšiu vrstvu brušných svalov.
Štvorhranný bedrový sval
Radí sa medzi svaly brucha, hoci je upnutý na bedrové stavce a na panvu. Vďaka nemu sa môžete ukláňať a zakláňať. Dobre ho precvičíte napríklad pri joge alebo na hodinách pilatesu, pretože leží hlboko. Okrem iného umožňuje kontrakciu bránice.
Pyramídový sval
Tento sval je považovaný za pozostatok svalu, ktorý u vačkovcov napínal prednú stenu vaku. Je to teda vývojový rudiment. Spevňuje priamy brušný sval a u niektorých ľudí dokonca chýba!
Pri posilňovaní brucha sa zamerajte na priamy sval a na šikmé brušné svaly. Nezabúdajte ani na posilnenie panvového dna, ktoré síce nie je vidieť, ale má dôležitú funkciu predovšetkým u žien po pôrode - cvičením zabránite inkontinencii. Posilňovanie brucha je tiež veľmi dôležité ako prevencia bolestí chrbta.
Ďalšie cvičebné videá nájdete v našej sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
