Najlepšie strečingové a jogové cviky, aby vás nebolel chrbát

Zdroj: Shutterstock.com

Zacvičte si tieto naťahovacie cviky aspoň niekoľkokrát týždenne a uvidíte, že sa vášmu chrbtu uľaví. Snažte sa vždy pretiahnuť všetky svalové skupiny chrbta.

Bedrá

Cvik č. 1

Kľaknite si na kolená na zem. Kolená majte od seba približne na šírku vašich bedier, spojte palce na nohách. Dosadnite na päty, oprite sa čelom o podložku, ruky položte voľne pozdĺž tela.

Tejto pozícii sa hovorí "pozícia dieťaťa" a vychádza z jogových cvičení. Dýchajte tak, aby ste cítili, ako sa pri každom nádychu dostane brucho medzi stehná a uvoľňujú sa svaly pozdĺž bedrovej chrbtice. Vnímajte uvoľnenie spodnej časti chrbta. Dýchajte pomaly a vnímajte odchádzanie napätia z vašich bedier s každým výdychom.

Cvik č. 2

Ľahnite si na brucho na podložku. Dlane položte vedľa vašich rebier a s nádychom sa vytiahnite za temenom hlavy smerom k stropu. Dávajte pozor, aby ste neviseli v ramenách, zapojte svaly v pažiach. Chvíľku v tejto pozícii vydržte, potom sa vráťte späť do pozície dieťaťa.

Stredná časť chrbta

Cvik č. 1

Kľaknite si na kolená, oprite dlane o podložku. Zarovnajte bedrá nad vaše kolená a ramená nad zápästia. S výdychom vyhrbte chrbticu nahor k stropu do "pozície mačky", chrbát prehnite a pretlačte k stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb zopakujte aspoň 5-krát, v tempe vášho dychu. Pretiahnete svaly pozdĺž celej chrbtice.

Zdroj: Shutterstock.com

Cvik č. 2

Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe kolená a pritiahnite ich k hrudníku. S výdychom pomaly pretáčajte obe kolená na jednu stranu k zemi, hlavou sa pozrite na stranu opačnú, kam tiež upažte ruku. V krajnej polohe chvíľku vydržte, pretiahnete tým svaly pozdĺž chrbtice v strednej časti chrbta.

Prečítajte si aj:

• Spojitosť medzi chrbticou, vnútornými orgánmi a psychikou
• Ktoré cviky najviac škodia boľavej chrbtici a čo robiť namiesto nich?
• Cvičte jogu a zbavte sa bolestí chrbta

Hrudná chrbtica:

Cvik č. 1

Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem asi meter od kolien. S výdychom zatlačte dlane a predlaktia do podložky, pritlačte ramená k zemi a asi 15 sekúnd vydržte. Týmto cvikom pretiahnete svaly hornej časti chrbta a hrudnej chrbtice, ale aj svaly okolo ramenných kĺbov.

Cvik č. 2

Zostaňte kľačať na podložke s rukami opretými asi meter od vašich kolien. Podsuňte pravú ruku pod ľavú a s výdychom pritlačte pravé rameno dole k zemi. Pretiahnete ramená, ale najmä svaly medzi lopatkami. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Cvik č. 3

Postavte sa čelom k stene. Vzpažte obe ruky a oprite dlane o stenu. S výdychom jemne tlačte ramená proti stene tak, aby ste cítili pretiahnutie chrbta v oblasti hrudnej chrbtice. Vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Cvik zopakujte aspoň 5-krát.

Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.