Nezabúdajte na ruky: Ochablinky nikoho nezaujmú

Paže nebývajú zvyčajne problémovou partiou číslo jedna, ale ich nedostatky môžu potrápiť mnoho žien aj mužov. Muži sa často sťažujú na malú silu a na nedostatočne veľké a tvarované svaly, ženy naopak na prebytok tuku v pažiach a ich ochabnutosť.

Je zrejmé, že aj túto časť tela ovplyvňuje zloženie stravy. Tu platia rovnaké zásady, ako pri chudnutí alebo budovaní svalov kdekoľvek inde. Jedlo by malo byť pravidelné, netučné, ale zároveň plné kvalitných bielkovín, sacharidov a vlákniny. V prípade paží však hrá hlavnú úlohu cvičenie.

Pre spaľovanie tukov v oblasti paží je zásadné aeróbne cvičenie. Problémom je však to, že mnoho druhov takého cvičenia je cielené na spodnú časť tela. Pri behu, spinningu, Heat, jazde na bicykli aj na kolieskových korčuliach, sa zapájajú hlavne nohy a sedacie svaly. Ak sa potrebujete sústrediť na tvarovanie hornej polovice tela a ramien, zvoľte takú aktivitu, pri ktorejich zapojíte tiež. Skúste napríklad nordic walking alebo jazdu na eliptickom trenažéri, kde horné končatiny nezaháľajú.

Pre pekne vytvarované paže je nutné pravidelné posilňovanie. Vďaka silovému tréningu sa ruky spevnia a Vaša postava bude vyzerať vyváženejšie. Aby ste svaly narysovali, cvičte s menším závažím, alebo iba s vlastnou váhou tela. Vykonávajte viac opakovaní. Pre zosilnenie paží a nabratie svalovej hmoty, skúste posilňovať s ťažšími činkami, ale cviky opakujte menejkrát.

Paža je zložená z mnohých svalov, ale pri cvičení je potrebné zamerať sa len na niektoré z nich. Jedným takým svalom, ktorému je dobré venovať pozornosť, je biceps, ktorý sa zapája predovšetkým pri ohýbaní predlaktia. Väčší problém však u žien býva so zadnými stranami paží, s tricepsami. Na precvičenie predlaktia sa sústrediť príliš nemusíte, pretože to sa zapája do posilňovania vždy. Naopak je ale výhodné obetovať nejaký čas ramenám, pretože práve na tie sú bicepsy i tricepsy napojené. Navyše pekne tvarované ramená pristanú každému.

Paže môžete posilňovať prakticky kdekoľvek - doma pri televízii, v kancelárii i pri ceste z nákupu, s ťažšou taškou. Nie je potrebné ani žiadne špeciálne vybavenie, pretože činky ľahko nahradíte plastovými fľašami s vodou.

Po posilňovaní danej svalovej skupiny by mala nasledovať dostatočne dlhá doba na regeneráciu. Spravidla to býva minimálne 48 hodín. V praxi to znamená, že keď budete jeden deň precvičovať horné končatiny, druhý deň sa zamerajte na úplne inú časť tela. Po cvičení nikdy nezabudnite ruky pretiahnuť, aby sa vaše svaly neskracovali, ale naopak zostali štíhle a dlhé.

Cviky na posilnenie a vytvarovanie rúk

1. Tricepsové kľuky: Kľaknite si na kolená. Oprite dlane o podložku tak, aby sa Vaše palce dotýkali, lakte pritlačte k hrudníku. S výdychom pokrčte lakte, ako pri klasickom kľuku, skúste sa priblížiť tvárou k zemi. S nádychom sa vráťte späť. Pri cvičení sa neprehýbajte v chrbte a ľahko podsaďte panvu. Vykonajte 8 opakovaní v 4 sériách.

Variant cviku: Ak si cvik chcete sťažiť, robte kľuky s natiahnutými nohami.

2. Krab: Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, ruky oprite za chrbát. Prsty rúk smerujú k Vašim chodidlám. Zdvihnite boky hore a celú dobu ich nechajte v tejto polohe. S výdychom krčte lakte, s nádychom sa vráťte späť. Vykonajte 8 opakovaní v 4 sériách.

Variant cviku: Do cvičenia môžete zapojiť stoličku alebo konferenčný stolík. Dlane oprite o stoličku a krčte lakte. Podloženie rúk nábytkom Vám umožní väčší rozsah pohybu.

3. Fľaše v akcii: Naplňte dve 1,5 litrové fľaše vodou. Uchopte do každej ruky jednu, s výdychom fľaše priťahujte. S nádychom ruky povoľte, späť do natiahnutia. Pri cvičení stojte s mierne pokrčenými kolenami, neprohýbejte sa v bedrách. Vykonajte 15 opakovaní v 5 sériách.

Variant cviku: Skúste trochu vody z oboch fliaš ubrať. Tým, ako sa bude pri cvičení voda prelievať, sa zapoja aj drobnejšie svaly v rukách a ramenách, ktoré sa inak cvičenia nezúčastňujú.

4. Izometrické posilňovanie ramien: Tento cvik je na prevedenie veľmi jednoduchý, pritom ale účinný. V stoji alebo v sede ruky rozpažte. Ramená nechajte ďaleko od uší, neprohýbejte sa, nehrbte sa. Napočítajte pomaly do tridsiatich, potom povoľte. Cvik opakujte aspoň 6 x za sebou.

Variant cviku: Do každej ruky uchopte fľašu s vodou. Uvidíte, že aj takto jednoduché cvičenie môže byť potom veľmi intenzívne.

Ďalšie cvičebné videá nájdete v našej sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.