Ako sa zbaviť tuku na bruchu

Zdroj foto: Shutterstock.com

Obvod pása nad 88 centimetrov u žien a 102 centimetrov u mužov potom predstavuje závažné zdravotné riziko. Tuku na bruchu sa najlepšie zbavíte kombináciou aeróbneho cvičenia s vyváženým jedálničkom. Pevnosť tejto partie Vám potom zaručí pravidelný posilňovací tréning.

Aeróbne cvičenie

Pri aeróbnom cvičení sa spaľujú tukové zásoby zo všetkých tukových buniek v tele rovnomerne, preto dôjde aj na tie, ktoré sú uložené v oblasti pásu. Tu ich však býva často viac, preto sa môže zdať, že chudnutie ide v týchto partiách pomalšie. Ak vytrváte a budete sa venovať cvičeniu pravidelne, výsledky sa onedlho dostavia. Pre optimálne spaľovanie tuku v oblasti brucha sa venujte aeróbnej aktivite aspoň 3x týždenne po dobu 30 - 60 minút.

Prečítajte si tiež:

Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.

Posilňovanie

Aby bolo vaše brucho zároveň pevné, je nutné zaradiť do tréningového plánu aj posilňovanie. Svaly brucha sú členené na niekoľko skupín, preto sa pre dosiahnutie plochého, štíhleho a pevného pásu zamerajte na precvičenie všetkých týchto oblastí. Najnápadnejším svalom je priamy sval brušný. Leží pozdĺž strednej čiary a je priečne prerušený niekoľkými pásmi šliach. Tieto šľachy potom na priamom brušným svalu tvorí známy "pekáč buchiet". Po stranách ležia vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ktoré majú za úlohu rotáciu chrbtice a úklony. Často býva problematickou partiou spodná časť brucha, ale aj tá je súčasťou priameho brušného svalu.

Brušné svaly môžete posilňovať, na rozdiel od iných svalových skupín, denne. Brucho je tvorené len snopečkmi svalov, ktoré sa relatívne rýchlo regenerujú, že nemôže dôjsť tak ľahko k pretrénovaniu. Po posilňovaní brušné svaly pretiahnite.

Ploché brucho nie je len výsledkom poctivého tréningu, ale tiež vhodne zloženej stravy. Dajte si veľký pozor na potraviny a nápoje, ktoré nadúvajú, ako sú strukoviny, čerstvé pečivo, cibuľa, sýtené nápoje a ďalšie. Snažte sa tiež vyhnúť umelým sladidlám a žuvačkám, pri ktorých žuvaní zároveň zjeme veľa vzduchu. Jedlo, ktoré Vám pomôže získať štíhlejšie tvary, by nemalo byť príliš sladké ani tučné. Jedinou výnimkou sú tučné ryby, ako je losos alebo makrela, ktoré obsahujú omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podľa výskumov pomáhajú v boji proti tukovým rezervám práve v oblasti pásu.

Cviky na posilnenie brušných svalov:

1. Klasické skracovačky: Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a spojte chodidlá. Ruky položte za hlavu, lakte otvorte k stropu. Brada je vzdialená od jamky pod krkom asi na 15 centimetrov. Bedrá pevne pritlačte k podložke a po celú dobu cvičenia ich neodlepujte. S výdychom zdvihnite lopatky asi 1 - 2 centimetre od zeme, pár sekúnd vydržte v hornej polohe. S nádychom sa potom vráťte späť na zem. Cvičte v 4 sériách po 8 opakovaniach.

Ak je pre Vás tento cvik príliš jednoduchý, zdvihnite obe nohy hore k stropu a predĺžte výdrž v krajnej pozícii.

2. Podpor na lakťoch: Kľaknite si na kolená, oprite sa o predlaktie. Zarovnajte hlavu do roviny s chrbticou, neprehýbejte bedrá. Natiahnite dozadu ľavú i pravú nohu tak, aby Vaše ramená, boky a členky tvorili priamku. Snažte sa neprehýbať v bedrách, ale ani nevystrkovať zadok. Pravidelne dýchajte, napočítajte si v duchu do dvadsiatich. Potom sa položte na brucho, oprite sa o predlaktie a vytiahnite sa za hlavou hore k stropu, aby ste brušné svaly pretiahli. Opakujte 6x po dvadsiatich sekundách.

Pre sťaženie tohto cviku skúste vo vzpore na pár sekúnd zdvihnúť jednu nohu k stropu, potom druhú. Brušné aj chrbtové svaly sa zapoja intenzívnejšie.

3. Zdvíhanie panvy: Ľahnite si na podložku na chrbát, ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Nohy zdvihnite k stropu. S výdychom nadvihnite pomocou brušných svalov vašu panvu aj nohy hore, kolmo k stropu, aspoň v rozsahu 2 - 3 centimetrov. S nádychom potom vráťte panvu späť na podložku. Zopakujte 8x v 4 sériách.

4. Štíhle boky: Ľahnite si na podložku na bok. Natiahnite si ruku pod hlavu, hlavu pohodlne položte. Vyrovnajte ramená, boky i členky do jednej roviny, panvu ľahko podsaďte. S výdychom zdvíhajte spojené nohy hore do úrovne bedier. S nádychom vráťte späť. Opakujte 8x v 4 sériách. Potom strany vymeňte.

Ďalšie cvičebné videá nájdete v našej sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk

Prečítajte si aj tento článok:

Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.