Prehľadný článok, tiež odporúčam pozrieť na tento, kde som zhrnul ako začať cvičiť doma + ďalšie užitočné rady a tipy. akozhodit.sk
10 rád, ako skutočne začať cvičiť
Aj vy sa trápite tým, ako začať cvičiť? Prestaňte sa vyhovárať na nedostatok času, na lenivosť, na nevyhovujúci rozvrh lekcií vo fitness centrách alebo na to, že nemáte stráženie pre deti. Začnite cvičiť doma!
Zdroj foto: Shutterstock.com
Vôbec nevadí, keď veľkosť vášho bytu pripomína skôr krabičku od zápaliek ako cvičebnú sálu. Verte, že na cvičenie doma nepotrebujete vôbec veľký priestor, ani veľa času. Prečítajte si niekoľko tipov, ako konečne začať.
1. Vymedzenie vhodného priestoru
Nájdite si také miesto, kam sa budete môcť položiť na chrbát a vzpažiť aj rozpažiť ruky, bez toho aby ste vrážali do nábytku. Pokiaľ je váš príbytok naozaj stiesnený a žiadny takýto priestor nemáte, jednoducho odsuňte nábytok na chvíľu bokom. Dajte tiež pozor, aby ste mali dosť miesta aj v stoji pri vzpažení a nehrozil pád lustra na vašu hlavu.
2. Kúpte si peknú podložku
Tým, že položíte podložku na podlahu, vymedzíte priestor, ktorý k aktivite budete potrebovať, ale tiež to bude pre vás jednoznačný signál, že sa ide cvičiť. Používanie vlastnej podložky je nielen pohodlné a hygienické, ale kvalitný podklad môže navyše stlmiť prípadné otrasy pri poskokoch, ktoré nepriaznivo pôsobia na kĺby a chrbticu. Pri cvičení jogy alebo preťahovaní zabráni pošmyknutiu a posúvaniu sa.
3. Športové oblečenie a obuv
I keď cvičíte doma, skúste si zvoliť iné oblečenie než to, ktoré nosíte celý deň, prípadne si obujte čisté tenisky. Určite je to zdravšie a funkčnejšie. Prezlečenie sa do športového je rituál, ktorý dá vášmu mozgu znamenie, že sa ide cvičiť. Vytvoríte tým pre organizmus podmienený reflex a cvičenie sa stane rovnakým návykom, akým je napríklad čistenie zubov. A čo si budeme hovoriť, možno to u vás prebudí aj väčšiu radosť z cvičenia.
Prečítajte si tiež:
Zlyháva vám vôľa pri cvičení či chudnutí? Motivujte sa!
4. Pripravte si fľašu s vodou a uterák
Toto by istotne pri cvičení chýbať nemalo! Prípadne si nachystajte i ďalšie pomôcky, ktoré sa chystáte využiť (činky, fľaše s vodou na posilňovanie, overball, gymnastické gumičky). Počas domáceho tréningu nikam neodbiehajte. Nenechávajte v hrnci bublať jedlo, ani nechoďte kontrolovať svoje ratolesti. Nastal čas, keď sa chvíľu budete venovať len a len sebe.
5. Plánujte
Vopred si premyslite, či je pre vás lepšie zaradiť tréning na ráno či na popoludnie alebo večer a určite si, ktoré dni sa budete aktivite venovať. Ideálne si naplánujte pevné tri dni v týždni. Zo svojho plánu nezľavujte, aj keď sa vám práve cvičiť nechce. Pravidelnosť je základom úspechu.
6. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu
Jej úloha nie je vôbec zanedbateľná! Pri cvičení doma vás motivuje dosahovať čo najlepšie výkony. Tréning navyše rýchlejšie ubehne, ale tiež vám môže pomôcť udržať pozornosť. Nenechajte sa rušiť zvukmi z okolia a svoju rodinu upozornite, že na ich požiadavky a nároky bude čas potom.
7. Pripravte si cvičebnú osnovu
Aby ste mali jasno, aké cviky chcete vlastne vykonávať, či budete posilňovať, preťahovať sa alebo páliť tuky, je dobré si spraviť napríklad aj týždenný rozvrh. Ak cvičiť ešte len začínate a neovládate určené cvičenia mechanicky, skúste si spísať počet sérií a opakovaní posilňovacích cvikov na papier alebo si k podložke pristavte notebook a cvičte podľa našich videí na internete. Vždy si stanovte presný čas, ako dlho budete cvičiť a túto dobu rozhodne neskracujte. Síce vás nikto nestráži, ale nezabudnite, že cvičíte pre seba.
8. Ak máte málo času, zamerajte sa na intenzívny intervalový tréning.
Na stopkách odmerajte 60 sekúnd, počas ktorých budete usilovne cvičiť, 20 sekúnd potom odpočívajte. V takom tempe vám budete stačiť 10 - 15 sérií, ale efekt bude podobný ako pri hodinovom snažení. Celkovo je dobré takéto tréningy prestriedať s vytrvalostnými a zaradiť ich do cvičebného plánu aspoň párkrát za mesiac.
9. Nezabudnite na strečing!
Zabránite tým natiahnutiu svalov, ktoré by vás mohlo odradiť od pokračovania. Taktiež je potrebné svaly po cvičení uvoľniť, aby sa postupne upokojili a neprekvapili vás v nasledujúci deň svalovicou.
10. Prestaňte hľadať výhovorky, jednoducho začnite cvičiť!
Nie kvôli tomu, že sa blíži leto, ani kvôli manželovi alebo deťom, ale kvôli sebe, svojmu dobrému pocitu, zdraviu a kondícii.
Cvičenia pre štíhlu postavu nájdete v sekcii šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
miki25
Veľmi dobrý článok. Škoda, že nie sú napísané cviky na doma. Začnem doma asi aj cvičiť. Chodil som aj do posilovne takmer každý deň, ale teraz sa bojím, že niečo chytím tam, keď je situácia taká, aká je. Momentálne je to pri mojej nadváhe 106 kg len o prechádzkach. Chodím na 3-4 prechádzky denne po 30 minút čiže nejaké 2 hodiny strávim vonku.
