Fyzická aktivita pri prevencii ochorení srdca a ciev
Aj keď sa to v konkurencii hypercholesterolémie, hypertenzie a fajčenia na prvý pohľad nezdá, sedavý spôsob života predstavuje silný rizikový faktor ochorení srdca a ciev, podľa určitých údajov dokonca najsilnejší. Úroveň fyzickej zdatnosti je lepším predpovedným faktorom budúceho prežívania než úroveň iných rizikových faktorov.
“Pohyb je život“, to nie je klišé, ale hlboká pravda, a pri kardiovaskulárnej prevencii to platí dvojnásobne. Veď je dokázané, že lepšiu prognózu majú napr. tí, ktorí sú síce obézni, ale fyzicky aktívni ako tí, ktorí síce majú normálnu hmotnosť, ale nízky energetický výdaj, nedostatočný pohyb. Anglicky to možno vyjadriť: je lepšie byť „fit and fat“ ako „unfit and unfat“.
Americké odporúčania zdôrazňujú potrebu zahrnúť otázku na pravidelnú fyzickú aktivitu do štandardnej lekárskej anamnézy, potrebu vysvetliť každému jednotlivcovi jej význam a negatívny dopad sedavého spôsobu života, potrebu poskytnutia praktických rád ako cvičiť a potrebu pravidelnej kontroly úrovne fyzickej aktivity. Pravidelné cvičenie je v tomto ponímaní vlastne štandardný liečebný postup, ktorý treba exaktne dávkovať podľa lekárskeho predpisu, vykonávať ho podľa presných pravidiel a jeho účinky pravidelne kontrolovať.
Pri prevencii a liečbe chorôb srdca a ciev má byť súčasťou liečebného rozpisu aj telesné cvičenie v trvaní 40-60 minút 4-5x za týždeň (prestávky najviac 1-2 dni za sebou). Samozrejme, tento rozsah je optimálny stav, spočiatku sa zaraďujú oveľa kratšie cvičebné jednotky a sú aj väčšie prestávky medzi cvičeniami (tab.1)
Cvičenie pri obezite
Pravidelná telesná aktivita sa veľmi často odporúča v rámci programov redukcie hmotnosti a obvodu pása. Keď sa redukčný program zameria len na zmeny v stravovaní, bez telesného cvičenia, spočiatku síce môže hmotnosť klesnúť, ale v ďalšom období zostáva rovnaká napriek upravenej strave. Organizmus sa totiž so zníženým príjmom vyrovná tým, že zníži látkovú premenu, začne šetriť a preto hmotnosť ďalej neklesá. Tento stav možno prelomiť práve zaradením tréningového telesného cvičenia. Na druhej strane, dosiahnuť pokles hmotnosti len telesným cvičením vyžaduje veľmi intenzívnu záťaž, pri ktorej sa spotrebuje až 700 kcal/hod. Pri bežných aktivitách je spotreba energia nižšia a redukčný program je potrebné postaviť na kombinácii zmien v stravovaní a pravidelného cvičenia. Pravidelná telesná aktivita zvyšuje zastúpenie svalovej hmoty v organizme na úkor tukového tkaniva, čo je výhodné pri udržiavaní zníženej hmotnosti. Svalové tkanivo má totiž vyšší bazálny metabolizmus ako tukové, spotrebuje pre svoju potrebu v pokojovom stave viac energie ako tukové tkanivo.
Zvýšenie fyzickej aktivity sa vzťahuje na 2 okruhy. Jednak je to pravidelné cvičenie vo forme tréningu, ale aj každodenné bežné aktivity spojené s výdajom energie**.** Tieto rozhodne nie sú zanedbateľné a možno sa dajú jednoduchšie zaradiť do denného programu ako pravidelný tréning.
Je to podobné ako pri zmene stravovacích návykov, kedy je potrebné si premyslieť, čo si kúpiť, kam radšej neísť, čo mať na očiach a čo skryté, ako hodnotiť vnútorné pocity zlyhania pri dodržiavaní predsavzatí a pod. To znamená, že na určité akcie si nezoberiem auto, uprednostním schody pred výťahom alebo eskalátorom, nekúpim si snehovú frézu, aby som bol nútený upratávať sneh ručne, nekúpim si diaľkový ovládač, pred plánovaným ranným športom si už večer pripravím oblečenie, určím si pohybovú „fyzminutku“ po každej hodine pri počítači, opravím si bicykel, na steny si zavesím fotografie vrcholov, na ktoré som vystúpil a pod.
Energetický výdaj v kcal za 1 hodinu pri miernom a intenzívnom cvičení.
| **Bežná činnosť** | **Mierne cvičenie** | **Intenzívne cvičenie** |
| V záhrade - 220 | Bycikel - 260 | Bycikel - 500 |
| Vysávanie - 260 | Volejbal - 350 | Chôdza - 400 |
| Okná - 260 | Tanec - 350 | Tenis - 420 |
| Posediačky - 80 | Plávanie - 30 | Lyže/beh - 600 |
| Korčule - 400 | Beh - 700 |
Pri tréningu sa uprednostňujú vytrvalostné aktivity, avšak v posledných rokoch sa publikovalo dostatok dôkazov o tom, že aj posilovanie a dvíhanie bremien sa môže pozitívne uplatniť v tréningu, pravda v rozumnej miere a s ohľadom na zdravotný stav. Pre spaľovanie tukov je najvhodnejšie tzv. aerobné cvičenie, kedy je v tele dostatok kyslíka a cvičenec nelapá po dychu, Tepová frekvencia sa má pohybovať okolo 60-70% maxima (výpočet pozri ďalej), t.j. medzi 100-140 tepov/min.
Prečítajte si tiež:
Vypočítajte si svoje aeróbne pásmo
Svoje chutnutie by ste si mali poctivo zmanažovať
Pohyb ako prevencia ale aj terapia
Cvičenie pri vysokom krvnom tlaku a prevencii aterosklerózy
Pravidelná, systematická fyzická aktivita, vykonávaná vo forme športov vytrvalostného charakteru, je v inverznom vzťahu s výškou krvného tlaku a výskytom hypertenzie. Inými slovami, tí, čo pravidelne vykonávajú vytrvalostné športové aktivity, majú v priemere nižšie hodnoty krvného tlaku a nižší výskyt hypertenzie. A, navyše, takáto aktivita môže viesť u pacientov s už vyvinutou hypertenziou k poklesu krvného tlaku v pokoji i pri telesnom zaťažení. Aby sa tento efekt dosiahol, musí sa telesné cvičenie vykonávať minimálne 3x v týždni, v trvaní aspoň 40 minút pre každé cvičenie a musí sa konať pri určitom stupni fyzickej záťaže. Je dokázané, že takto môže systolický krvný tlak klesnúť v priemere o 5-10 mmHg a diastolický o 5-8 mmHg. Kratšie, menej časté a málo intenzívne cvičenia môžu byť svojim spôsobom tiež užitočné, ale nevyvolávajú pokles krvného tlaku.
Súčasne s priaznivým pôsobením na krvný tlak má telesné cvičenie priaznivý účinok aj na t****elesnú hmotnosť, hladiny krvných tukov, citlivosť na inzulín, odolnosť voči depresii, osteoporóze atď. Nielen, že klesá celkový a LDL cholesterol, ale aj mierne stúpne „dobrý“ HDL cholesterol. Z hľadiska rozvoja aterosklerózy je hádam najvýznamnejší tzv. postprandiálny stav, t.j. obsah tukov v krvi po najedení. 60 minút rýchlej chôdze po jedle znižuje tvorbu triglycerolov a tukových zbytkov, ktoré inak majú tendenciu sa usadzovať v stenách ciev a urýchľovať tak rozvoj aterosklerózy.
Pre pacientov s hypertenziou sú ideálne športy vytrvalostného charakteru, ktoré majú rytmický, opakujúci sa charakter, zaťažujú veľké svalové skupiny a sú vykonávané v aeróbnom pásme. Rozdelenie jednotlivých športov z hľadiska ich vhodnosti u pacientov s hypertenziou uvádza tabuľka.
Rozdelenie športových aktivít pri vysokom krvnom tlaku.
| **Vhodnosť** | **Druh športu** |
| Ideálne | Beh, cyklistika, bežecké lyžovanie, volejbal, golf |
| Vhodné | Plávanie, zjazdové lyžovanie, tenis, futbal, stolný tenis |
| Nevhodné | Všetky druhy súťažného športu, squash, hokej, basketbal, posilovanie, vzpieranie, gymnastika |
- Dolná hranica (60% maxima): 170 x 0,60 = 102/min.
- Horná hranica (90% maxima): 170 x 0,90 = 153/min
Dolná hranica srdcovej frekvencie zodpovedá zaťaženiu pri rýchlej chôdzi (rýchlosťou 5-6 km/hod), horná hranica zodpovedá zaťaženiu pri joggingu (behu rýchlejším klusom). Je treba zdôrazniť, že pokiaľ sa pacient s hypertenziou rozhodne cvičiť pri hornej hranici maxima, je nevyhnutné vykonať pred začatím cyklu cvičenia test výkonnosti za účasti erudovaného lekára (internistu, kardiológa). Pri teste sa vyhodnotí nielen aktuálny stav výkonnosti, ale aj hodnoty krvného tlaku v pokoji a pri zaťažení, reakcia kardiorespiračného systému na záťaž a určí sa optimálna srdcová frekvencia pre nasledujúci cyklus cvičenia. Po skončení cyklu, ktorý trvá aspoň 2-3 mesiace, sa vykoná znovu test a jeho výsledky sa porovnajú s výsledkami vstupného testu. Doterajšie skúsenosti jednoznačne potvrdzujú priaznivý vývoj výkonnosti cvičiaceho, poklese krvného tlaku a pulzu v pokoji i pri záťaži, redukcii hmotnosti a navyše, zlepšuje sa aj pocit životnej pohody (well being) a sebavedomia. Účastníci cvičenia ľahšie menia aj svoje nesprávne životné návyky (fajčenie, prejedanie, zvýšená konzumácia alkoholu).
Cvičenie pri ischemickej chorobe srdca alebo pri vysokom kardiovaskulárnom riziku
Telesná inaktivita je rizikovým faktorom pre vznik nových príhod pri ischemickej chorobe srdca (ICHS) a pôsobí v zmysle progresie aterosklerózy vencovitých (koronárnych) tepien. Naopak, je preukázané, že pravidelné telesné cvičenie primeranej intenzity vedie spolu so zmenou v stravovaní a nefajčením, k regresii aterosklerózy, k zmenšeniu zúžení na koronárnych tepnách. Čo je ešte dôležitejšie ako kvantitatívne vyjadrenie stupňa zúženia, aterosklerotické plaky sú stabilnejšie, obsahujú menej tuku a tým sú aj menej náchylné na prasknutie a následné upchatie tepny (infarkt myokardu). Pravidelné cvičenie bráni vzniku usadenín krvných doštičiek na aterosklerotických plakoch a podporuje rozpúšťanie krvných zrazenín (trombov). Fyzická aktivita a celková úroveň fyzickej výkonnosti (úroveň fitness) je nepriamo úmerne spojená s výskytom kardiovaskulárnych chorôb a celkovou úmrtnosťou. Keď aj vznikne u dobre trénovaných osôb srdcová príhoda, jej priebeh je ľahší a následky menej výrazné. Akoby boli lepšie pripravení na možnú komplikáciu.
Dôležité je tiež upozorniť, že vo vysokom riziku srdcových príhod môžu byť aj osoby, u ktorých sa ICHS doteraz neprejavila, ale napriek tomu stupeň koronárnej aterosklerózy môže byť u nich rozsiahly, niekedy dokonca vyšší ako u pacientov s už diagnostikovanou ICHS. Tak môžu vznikať náhle úmrtia hlavne u mužov stredného veku, ktoré šokujú okolie, pretože títo muži sa doteraz javili ako zdraví. V súčasnosti sú však k dispozícii spôsoby, ako rozpoznať vysoké riziko KV chorôb aj u osôb bez zjavných prejavov ICHS a týmto odporučiť aj pravidelné telesné cvičenie v rámci komplexnej prevencie. Na druhej strane, z vysokého KV rizika vyplýva aj možnosť vzniku komplikácií pri fyzickej námahe. Boli dokonca popísané prípady známych joggerov, ktorí zomreli počas pravidelného tréningu. Celkovo však podľa veľkých štatistík riziko vzniku náhlej smrti alebo infarktu myokardu počas cvičenia nie je vysoké.
Preto je otázka bezpečnosti cvičenia pravoradá a návody na efektívne pravidelné a hlavne bezpečné vytrvalostné cvičenie majú vytvorené mnohé odborné spoločnosti. Rozdiely medzi nimi nie sú veľké, americké sú hádam najpodrobnejšie pri rozdeľovaní cvičencov podľa ich rizikovosti, potreby nemedicínskeho i medicínskeho dohľadu, monitoringu EKG a tlaku. Výber z tejto klasifikácie je uvedený v nasledovnej tabuľke.
Rozdelenie cvičiacich z hľadiska bezpečnosti cvičenia.
| **Skupina A** | **Skupina B** | **Skupina C** |
| Zdraví vo veku do 40 rokov, bez rizikových faktorov, starší s normálnym záťažovým testom | Vysoké KV riziko, stabilná ICHS, bez ischémie pri miernej záťaži, s normálnou reakciou krvného tlaku na záťaž, bez komplexných porúch srdcového rytmu | Znížená funkcia ľavej komory, pokles tlaku pri záťaži, len mierna tolerancia záťaže, komplexné poruchy srdcového rytmu |
| Nevyžaduje monitoring EKG a krvného tlaku (TK) | Na začiatku programu je potrebné pri záťaži merať TK a monitorovať EKG | Monitoring TK a EKG minimálne počas prvých 6-12 cvičení |
| Nevyžaduje dohľad | Lekár – predpis intenzity cvičenia, určenie tréningového pulzu, nelekársky dohľad potom | Lekársky dohľad, pokiaľ sa nedosiahne stabilita |
| Aktivita neobmedzená | Aktivita individuálne určená | Aktivita individuálne určená |
| Karvonenova formula | TTF = .8 (MTF-PTF) + PTF |
| Karvonenova formula pri užívaní betablokátorov | TTF = .6-7 (MTF-PTF) + PTF |
Iným dôležitým kritériom priebehu cvičenia je hodnotenie jeho intenzity. Používa sa buď subjektívna škála hodnotenia podľa pocitov samotného cvičenca (podľa Borga) alebo jednoduché zhodnotenie podľa toho, či v priebehu telesnej aktivity je možné spievať (primalé zaťaženie), hovoriť (optimum) alebo lapať po dychu (nadmerné zaťaženie). Pri hodnotnom cvičení sa cvičiaci obyčajne spotí a v tvári sčervená, telo je teplé, dobre prekrvené. Podľa tolerancie záťaže pri ergometrickom teste možno objektivizovať výkonnosť cvičenca a zaradiť ho do 3 výkonnostných skupín. Stanovuje sa tzv. wattová tréningová tolerancia (WTT), čo je hodnota posledného ukončeného stupňa záťaže vo wattoch násobená 0,6. Podľa oficiálnych kardiologických odporúčaní je minimálnym cieľom dosiahnuť pri prevencii a liečbe ICHS frekvenciu cvičenia aspoň 3-5 x/týždeň, každé cvičenie okrem rozcvičky a záverečného strečingu má trvať aspoň 30 min.
Všeobecné zásady cvičenia proti odporu - (5):>
| Intenzita | 30-50 % individuálneho maxima |
| Trvanie | Rozcvička, chôdza, strečink 6-10 rýchlych opakovaní, 4-6 aktivít, dynamický pohyb, vyhnúť sa statickej fáze, voľné dýchanie, nie Valsalvov manéver, na začiatku kvalifikovaný dozor |
| Frekvencia | 1-3 dni za týždeň |
Sobota
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | zeleninový šalát s šošovicou 300g |
| Raňajky | syr Cottage, celozrný rohlík, paradajka, čaj |
| Desiata | vitamínový šalát, ( kapusta, zeler, mrkva) 250g |
| Obed | polievka - zeleninová, kuracie prsia na prírodný spôsob, varené zemiaky 100g, zelená fazuľka |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | makrela, paradajka, reďkovka, chlieb 50g |
| Raňajky | tvarohová pomazánka celozrnný rohlík, paprika, čaj |
| Desiata | brokolica so šalátovou Lučinou |
| Obed | polievka – cícerová, kapustové závitky plnené sejtanom, varené zemiaky 100g |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | paprika pečená na olivovom oleji plnená balkánským syrom, chlieb 50g |
| Raňajky | tvrdý syr Eidam do 30% T.V.S., celozrnný rohlík, paradajka, ľadový šalát, čaj |
| Desiata | šalátová uhorka s koprovou zálievkou 250g |
| Obed | polievka - cesnaková, fazuľa na mexický způsob |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | sardinky, vajce 1ks, ľadový šalát, chlieb 50g |
| Raňajky | jogurt, ovsené vločky 50g, čaj |
| Desiata | zeleninový šalát (uhorka, reďkovka, paradajka, ľadový šalát) 250g |
| Obed | polievka šošovicová, bez zápražky, lokša (placka) plnená kuracím mäsom a fazuľou (boby), obloha (ľadový šalát, mrkva, kukurica) |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | krabí šalát s jogurtovou zálievkou, 1 celozrnný rohlík |
| Raňajky | volské oko so zeleninou, chlieb 50g, čaj |
| Desiata | mexický šalát s fazuľovými bobami 250g |
| Obed | polievka zeleninová, rybie filé na provensálsky spôsob, ryža 50g |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | šunka, paprika, paradajka, 1 celozrnný rohlík |
| Raňajky | syr Cottage, chlieb 50g, paprika, čaj |
| Desiata | zeleninový šalát s jogurtovou zálievkou (kukurica, paprika, paradajka, ľadový šalát) 250g |
| Obed | polievka - vločková, kuracie rezance, dusená mrkva, varené zemiaky 100g |
| Olovrant | ovocie 250g |
| Večera | zavináč, paradajka, 1 celozrný rohlík |
Čo je dôležité a nezanedbateľné, je sociálny a psychologický aspekt cvičenia. Pojem fitness, byť fit, znamená viac ako len určitý stupeň telesnej výkonnosti. Patrí sem aj zlepšenie nálady, sebavedomia, zvýšená odolnosť voči stresu a depresii, celkové upokojenie, zlepšenie spánku, nadväzovanie spoločenských kontaktov a priateľstiev. Fyzická aktivita vo všeobecnosti zlepšuje kvalitu života. Vo vyššom veku zabraňuje vzniku príznakov spojených so starnutím: zníženej výkonnosti, nárastu podkožného tuku a hmotnosti, zníženej aerobnej kapacity, poklesu mentálnych funkcií..
Hoci odporúčanie lekára – začnite cvičiť – je silným impulzom pre pacienta, samotná rada nestačí. Pacient musí pochopiť, že vyššia kvalita života musí byť “zaplatená“ určitým úsilím, prekonávaním sa, čo je dôležité z psychologického hľadiska. Kvalitný život si treba zaslúžiť. Zmena v zabehanom stereotype chovania (behavior) sa dosahuje dosť ťažko, Je preto potrebné vytvárať podmienky, v ktorých budú odborní zdravotnícki pracovníci viac zapojení do procesu liečebných zmien životného štýlu, v prípade fyzickej aktivity do špecializovaných programov Kardiofitness. A pacienti zasa viac motivovaní, nielen edukovaní.
