Kde hľadať bielkoviny, ak sa chcete vyhnúť mäsu

Ak ste prestali jesť mäso a bojíte sa, že prídete o potrebné bielkoviny, nevešajte hlavu. To, že mäso je jediným zdrojom bielkovín, je dávno vyvrátený mýtus. Obsahuje ich takmer každá potravina.

bielkoviny_bez_masa Zdroj foto: Shutterstock.com

Bielkoviny obsahuje takmer každá potravina, aj keď niektorá menej, iná viac. Ich odporúčanou dávkou je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov denne. Potrebujú ich okrem iného vaše svaly či imunita a sú nevyhnutné pri zrážaní krvi. My vám predstavíme tie najzdravšie a najchutnejšie zdroje bielkovín.

Obsah bielkovín v jednotlivých potravinách

hrnček uvarenej fazule – 12 až 14 gramov
hrnček uvarenej šošovice – 18 gramov
1/3 hrnčeka semienok a orieškov – 2 až 7 gramov podľa druhu
téglik gréckeho jogurtu – 15 až 20 gramov
1 balenie syra Tofu – 8 gramov
1 vajíčko – 6 gramov
avokádo – 4 gramy
30 gramov konopných semien –6 gramov

Ak nechcete veľa minúť, siahnite po fazuli a šošovici. Niekomu sa síce môže zdať, že sú nudné a dajú sa z nich pripraviť len husté a ťažké polievky či prívarky, opak je však pravdou. Dnes totiž vo väčších obchodoch môžete zohnať rôzne druhy týchto strukovín, ktoré možno pripraviť ako prílohu alebo prísadu do šalátov a mäsových ragú. Fazuľa je aj vynikajúcim doplnkom napríklad do mexických pochúťok burrito.

Mohlo by vás zaujímať:

Bielkoviny sú pre život nevyhnutné

Vajíčka sú mimoriadne zdravé a výživné

Je kontroverzná sója zdravá alebo nezdravá?

Oriešky a semienká

Mandle, vlašské oriešky, pekanové oriešky, pistácie, kešu či píniové oriešky sú vynikajúcimi zdrojmi proteínov pre vegetariánov. Okrem toho, že sú samy o sebe veľmi chutné, pridať sa dajú do rôznych jedál na dochutenie.

Zo semiačok sú najvhodnejšie tekvicové sezamové a slnečnicové, siahnuť môžete aj po maslách či olejoch z týchto surovín. Nezabúdajte ani na konope, ktoré je ako jedna z mála rastlín vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré telu poskytujú esenciálne aminokyseliny potrebné napríklad pre svalstvo. Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré konope obsahuje, navyše posilnia váš imunitný systém.

Mliečne a sójové výrobky

Najideálnejším partnerom k orieškom a semienkám je grécky jogurt, ktorý je bielkovinami tiež napumpovaný, ale rovnako chutné budú aj s müsli alebo rozdrvené do zálievky na šalát. Samozrejme, dobrou voľbou sú aj ďalšie mliečne výrobky.

Výživné je aj sójové mlieko a produkty z neho, napríklad jogurty či tofu. Pre vegetariánov je tento syr, ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka, vynikajúcou náhradou mäsa. Môžete ho použiť na rôzne spôsoby, do polievok, dusené so zeleninou či do šalátov.

Výživné vajíčka

To, že je vajíčko najobľúbenejšou potravinou na raňajky, nie je náhoda. Bielkoviny vo vajíčkach májú najväčšiu biologickú hodnotu, čo znamená, že vaše telo ich dokáže rýchlo a efektívne využiť. Žĺtka obsahujú vitamín B12, ktorý je častým nedostatkom pri vegetariánskych diétach. Ak v strave chýba, môže to spôsobiť problémy s pozornosťou, myslením či zlú náladu.

Aj ovocie obsahuje bielkoviny

Čo sa týka ovocia, avokádo je jasným víťazom v obsahu bielkovín. Obsahuje až deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nie je schopné produkovať samo, pomáha svalom, srdcu aj mozgu. Počas chrípkového obdobia je vynikajúcou podporou pre vašu imunitu.

Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.