Kegelove cviky - Posilňovanie svalov panvového dna

Zdroj foto: Shutterstock.com

Pred začiatkom cvičenia, ktoré slúži na posilňovanie svalstva panvového dna, je najdôležitejšie rozpoznať to správne svalstvo. K tomu vám dopomôžu nasledujúce cviky:

• Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč
• Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva - akoby smerom hore.
• Žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať

Ak ste našli to správne svalstvo, ostatné už pôjde rýchlo:

• Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho aby ste pri tom sťahovali iné partie.
• Opakujte desaťkrát.
• Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd.
• Cviky opakujte vždy trikrát denne.
• Veľmi dôležité je správne dýchanie. Pri mnohých cvikoch pracujete s napínaním svalstva panvového dna, čo vás bude nútiť zadržiavať dych. To je v tomto prípade nevhodné.
• Pamätajte pri napínaní svalov na správne dýchanie.

Intenzívne cvičenie svalstva panvového dna:

Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Zdroj foto: Shutterstock.com

Čítajte viac:

• Panvové dno môžete posilňovať aj v MHD
• Inkontinencia - strata schopnosti udržať moč
• 8 dôvodov prečo by ženy mali dvíhať činky

Ďalšie príklady cvikov posilňovania panvového dna

1. Stoj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku. Výdrž. Späť do základného postoja. Opakovanie druhou nohou.

2. Stoj, nohy prekrížené. Predkláňame sa a pokúšame sa dlaňami dotknúť zeme. Predkláňame sa pomaly, stavec po stavci. A pomaly sa vraciame do základnej polohy.

3. Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoček.

4. Kľaknime si. Ruky dáme na podložku. Ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol. Hlava je v predĺžení tela. Prepneme jednu končatinu, necháme ju natiahnutú a mierne kmitáme.

5. Sed. Oprieme sa rukami o lakte. Nohy pokrčené v kolenách. Striedavo sa dotýkame špičkami a pätami podložky.

Pri napínaní svalov pamätajte na správne dýchanie. Nezadržiavajte dych.

6. Sed. Oprieme sa o ruky pokrčené v lakťoch. Napodobňujeme jazdu na bicykli.

7. Ľah na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách a rozkročené na šírku chodidla. Ruky zopneme natiahnuté za hlavou. Pomaly zdvíhame lopatky od podložky až k ich dolnému uhlu. Pravidelne dýchame.

8. Ľah na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách. Natiahnuté ruky. Pomaly bez švihu si sadáme tak, aby sme si položili dlane na kolená. Sadáme si s výdychom.

9. Ľah na chrbte. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Ťahom dvíhame panvu a snažíme sa zdvihnúť zadoček od podložky. Dbáme na vtiahnuté panvové dno.

10. Zo vzporu sedmo natiahneme panvu. Stiahneme sedacie svaly. Trup s panvou je v jednej rovine. Hlava je v osi krčnej chrbtice. Cvik vykonávame ťahom, nie švihom. Späť do vzporu sedmo. Uvoľníme sa.

Vzhľadom na obťažnosť cvičenia A je možné precvičiť si iný, rovnako hodnotné cvičenie. Dbáme na vtiahnutie svalov panvy.

11. Ľah na chrbte. Upažiť ruky. Nohy pokrčené v kolenách pokladáme striedavo na jednu a potom na druhú stranu. Výdych s položením nôh na podložku.

12. Ľahneme si na brucho. Urobíme fajku na oboch nohách. Jednu nohu zdvihneme, nasmerujeme ju špičkou dolu. Nohou pohybujeme hore a dolu vždy o niekoľko centimetrov. Nohy vystriedame.

13. Ľahneme si na bok. Ruky opreté o zem. Spodnú nohu ponecháme natiahnutú na podložke. Hornú nohu s pevne ohnutým chodidlom do fajky zdvíhame nahor, nekrčíme koleno, následne pokladáme späť na podložku.

14. Ľah na bruchu. Jednu nohu pokrčíme v kolene. Následne vytočíme koleno von a nohu posúvame po podložke tak, aby sa koleno dostalo na úroveň pásu. Zadoček sa nám nesmie vysúvať na hor.