Chudnutie je proces, ktorý musíte manažovať
Možno ste už počuli, že až za 70% úspechu redukcie hmotnosti je zodpovedná správna diéta. Keď v redukčnom programe chýba diéta a chudnutie je založené najmä na cvičení, tempo úbytku kilogramov je omnoho pomalšie. To však neznamená, že cvičenie pri strate kíl nehrá svoju rolu. Pohybom dosiahnete nielen zväčšený výdaj energie, ale aj vyformovanie pevných kriviek. Jednoznačne najlepšie výsledky chudnutia dosiahnete v redukčných programoch, ktoré v správnom pomere kombinujú účinok diéty a pohybu. Aké sú zákonitosti ideálnej redukcie?
Príjem a výdaj energie – neúprosná zákonitosť
Na to, aby ste za týždeň schudli o jeden kilogram, musíte denne ušetriť 3 600 až 4 300 kJ. Úpravou jedálneho lístka to hravo zvládnete. Stačí, ak si počas dňa odpustíte napríklad 100 gramov popcornu, tým ušetríte asi 2 000 kJ, 100 gramov müsli zase znamená ušetriť 1 600 kJ a odopretím si 50 gramov slaných tyčiniek ušetríte ďalších 700 kJ. Ak však chcete rovnaké množstvo energie spotrebovať pohybom, musíte sa snažiť oveľa viac. Spáliť 2 000 kJ môžete počas 40 minútového behu, 1 600 kJ pri tenise, ktorý hráte hodinu a štvrť alebo 700 kJ trištvrtehodinovým bicyklovaním. Každý deň si vyžaduje intenzívny šport, a to viac ako dve a pol hodiny. Ak sa stane, že niektorý deň cvičiť nestihnete a tréning vynecháte, žiadny deficit energie nedosiahnete, preto ani neschudnete. Pomocou diéty môžete dosiahnuť negatívnu bilanciu energie efektívnejšie a rýchlejšie ako samotným cvičením. Ak navyše budete popri diéte aj 2 až 3-krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu približne 1,5 kilogramu týždenne. Pri rešpektovaní a dodržiavaní spomínaných zásad dosiahnete želanú hmotnosť.
Ktoré cvičenie je pre chudnutie najlepšie?
Cielené cvičenie pomáha úspešne skorigovať problematické telesné partie, dosiahnuť výraznú redukciu telových objemov a spevniť telo. Cvičenie má povzbudzujúci vplyv na vyplavovanie hormónov a rozklad tuku. Počas fyzickej záťaže sa zvyšuje požiadavka tela na energiu a zlepšuje sa oxidácia tukov. Zvýšená spotreba energie pretrváva takmer hodinu po cvičení a trvá až dovtedy, kým sa telo opäť nedostane do bežného kľudového režimu.
Na chudnutie je najvhodnejšie aeróbne cvičenie, čiže telesný tréning v aeróbnej zóne tepovej frekvencie. Pri takomto cvičení sa ako zdroj energie prednostne využívajú mastné kyseliny, čím je chudnutie podporené. Ak sa počas cvičenia zadýchate, zapotíte, váš tep sa oproti hodnote, ktorú máte v pokoji, zvýši o 30 až 40 tepov a po ukončení cvičenia cítite príjemnú únavu, tak ste s najväčšou pravdepodobnosťou cvičili v aeróbnej - redukčnej zóne správne. Pri intenzite záťaže a dobe trvania cvičenia závisí, aká je spotreba a vzájomný pomer spotrebovaných tukov a cukrov. Pri chudnutí je optimálne cvičiť v redukčnej zóne aspoň 30 minút. Pre ľudí s nadváhou a obezitou, vzhľadom k ich hmotnosti a nízkej telesnej zdatnosti, je najlepšie individuálne cvičenie v ľahu na podložke, ktoré nezaťažuje nosný a pohybový aparát. Potrebné je cvičiť vždy, a to aj vtedy, keď vysoká telesná hmotnosť cvičenca pri pohybe obmedzuje a neumožní mu realizovať pohyb v celom rozsahu. Vždy je vhodné cvičiť pod odborným vedením skúseného trénera.
Čo treba pred začiatkom diéty zohľadniť:
1. Na chudnutie by ste mali byť v prvom rade psychicky pripravení, aby vás nezaskočili žiadne nepredvídané okolnosti a neprekvapili situácie, s ktorými ste nepočítali.
2. Na začiatku diéty musíte mať jasnú predstavu, aký bude váš jedálny lístok počas najbližších dní. Mali by ste mať dostatok receptov na diétne a nízkoenergetické jedlá, ktoré sú chutné a ich príprava je rýchla a nenáročná.
3. Vopred musíte mať vyriešenú aj otázku stravovania v práci a pripravené dostatočné zásoby diétnych potravín. Dobré je aj získať prehľad o reštauráciách, ktoré ponúkajú zdravé menu a mať istotu, že pri ich návšteve neporušíte režim diéty.
4. Počas chudnutia nenechávajte nič na náhodu a redukčný jedálniček si pripravte vždy aspoň na jeden deň vopred.
5. Na začiatku diéty je dobré zapísať si naplánované menu, aby ste si večer, keď si budete robiť rekapituláciu, mohli skontrolovať, ako ste ho dodržali. Porovnaním plánovaného a skutočného jedálnička rýchlo zistíte, či ste stravovanie v rámci diéty dodržali. Keď budete plánovať a kontrolovať priebeh diéty, vaše chudnutie bude úspešné a nič ho neohrozí.
