Zinok – ako ho správne dopĺňať a využiť jeho benefity?

Stopový prvok, ktorý je v organizme súčasťou viac ako 200 rôznych enzýmov. Najviac zinku sa v organizme vyskytuje v pečeni, svaloch, kostiach, koži, nechtoch, vlasoch. Mužský organizmus obsahuje najviac zinku v prostate a najviac zinku stráca ejakuláciou.

zinok_potraviny Zdroj foto: Shutterstock.com

Čo to je?

Funkcie a účinky

optimálny metabolizmus cukrov
tvorba a metabolizovanie bielkovín
transport CO2
syntéza nukleových kyselín a hemoglobínu
antioxidačný – súčasť silného antioxidačného enzýmu SOD (superoxid dismutáza)
zlepšuje chuťové a čuchové vnemy (najmä pri chemo- a rádioterapii)

Zinok okrem toho spoľahlivo podporuje imunitu a nedávny výskum odhalil tiež jeho význam pre správne videnie a ochranu sietnice, kde je dôležitou súčasťou aktívnej látky rhodopsín.

V akých potravinách sa nachádza?

morské živočíchy a červené mäso, strukoviny (najmä sója, arašidy, pinto a strakatá fazuľa) a výrobky z nich, obilniny a celozrnné výrobky (biela múka obsahuje menej ako 20% pôvodného obsahu), orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice (tebi droždie a pangamín), zelené vňate, zelená fazuľka

Dobré vedieť

Podiel zinku, ktorý sa z prijatej dávky vstrebáva do krvi, predstavuje asi 20 – 40 % a závisí od zloženia potravy. Zinok sa z potravín – podobne ako železo a kaortenoidy – lepšie vstrebáva po ich tepelnej úprave.

Odporúčané dávky

deti do 10 rokov: 5 – 10 mg/deň
chlapci nad 10 rokov/muži: 15 mg/deň
dievčatá nad 10 rokov/ženy: 12 mg/deň
tehotné a dojčiace ženy: 15 – 20 mg/deň
vegáni by mali zvýšiť dennú dávku o 50 %

Formy výživového doplnku

sulfát: najpoužívanejšia a najlacnejšia forma, ale môže spôsobiť podráždenie žalúdka (220 mg sulfátu zinku poskytne asi 55 mg atomárneho zinku)
pikolinát, citrát, acetát, glycerát, monometionín: lepšie sa vstrebávajú, obsahujú v tabletách akolo 30 – 50 mg atomárneho zinku
ak užívate pastilky proti bolesti hrdla s obsahom zinku, neprekročte príjem zinku nad 80 mg/deň

Terapeutické využitie

podpora imunity
podpora hojenia rán
akné
podpora liečby mentálnej anorexie
prevencia makulárnej degenerácie
podpora liečby reumatoidnej artritídy
ochrana spermií (predovšetkým u fajčiarov a obéznych mužov)
podpora liečby syndrómu poruchy koncentrácie a hyperaktivity u detí
podpora liečby Wilsonovej choroby (hromadenie medi v organizme)

Ako sa užíva?

odporúčam užívať nalačno (s výnimkou sulfátu zinku, ktorý môže nalačno zaťažiť žalúdok) a samostatne bez železa, medi a kyseliny listovej
ak treba riešiť skutočný deficit zinku v organizme, nie sú vhodné multivitamínové prípravky, pretože obsahujú iné zložky, ktoré znižujú vstrebávanie zinku a jeho dávka preto nemusí byť dostatočná
pri liečbe penicilínom, tetracycklínom a warfarínom (perorálne) je vhodné užívať zinok minimálne 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po lieku

Toxicita/Interakcie

Zinok je najmenej toxický stopový prvok. Ani dávky 10-násobne vyššie ako odporúčané, nespôsobia akútne poškodenie organizmu. Nadmerný príjem zinku však nie je vhodný a preto si skontrolujte zloženie prípravkov, ktoré používate – najmä, ak užívate viacero výživových doplnkov.

dlhodobý nadmerný príjem zinku (vyše 40 mg/deň) môže spôsobiť:
deficit medi a železa (môže sa prejaviť anémiou)
poškodenie imunitných funkcii
zvýšenie hladiny LDL a zníženie HDL cholesterolu v krvi
akútny nadmerný príjem zinku vo forme sulfátu (vyše 2000 mg/deň) môže spôsobiť podráždenie tráviaceho systému – nauzeu, zvracanie hnačku