Pitný režim ako súčasť zdravého životného štýlu

Význam vody pre človeka

Voda je základnou látkou, s ktorou súvisí vznik a vývoj života na Zemi. Životné procesy sa odohrávajú vo vodnom prostredí telových tekutín, ktoré tvoria takmer 2/3 hmotnosti ľudského tela. Zdravotný stav človeka významne ovplyvňuje množstvo a kvalita tekutín, ktoré prijíma a správne hospodárenie s vodou a minerálnymi látkami je jedným z prvých predpokladov zdravia a výkonnosti človeka. Preto pre fungovanie organizmu je nesmierne dôležitý pitný režim. Riadi sa konštitúciou človeka, hmotnosťou, vekom, aktivitou a aj okolitým prostredím. Voda sa zúčastňuje na látkovej premene, v tráviacej sústave pôsobí ako rozpúšťadlo, má významnú úlohu pri termoregulácii organizmu. Denne sa voda a soli strácajú a znovu nahrádzajú. Stálosť vnútorného prostredia sa udržiava zložitým kontrolným systémom, ktorý reguluje objem aj zloženie telovej tekutiny (1, 3).

Viete, ako dodržiavať správny pitný režim?

Zahustením telových tekutín a znížením ich objemu sa vyšle signál do mozgu, odkiaľ vzápätí príde povel obličkám na zníženie vylučovania vody. Toto sa deje bez nášho vedomia, automaticky. Väčšina ľudí začne pociťovať smäd, až keď majú telové tekutiny zahustené a obličky už nestačia zahusťovať moč. Smäd teda pôsobí ako rezerva, ako náhradný regulačný systém rovnováhy vodnej bilancie. Signálom, že máme nedostatok vody, je nielen pocit smädu, ale aj tmavý moč, sucho v ústach, pocit nepokoja, nemožnosť sústredenia a nervozita (3). Väčšinou ľudia pijú málo a nárazovo a až keď majú pocit smädu. Piť je potrebné pravidelne, vedome, ešte predtým, než sa dostaví pocit smädu.

Čo spôsobuje nedostatok tekutín? --------------------------------

Nedostatočný príjem tekutín má za následok obmedzenú možnosť vylučovať škodlivé látky z organizmu. Je tu zvýšená možnosť tvorby močových kameňov, zhoršenie reumatických ťažkostí, krv zhustne, zníži sa krvný tlak a zásobovanie buniek kyslíkom, na čo je obzvlášť citlivý mozog, dostavia sa psychické dôsledky dehydratácie – zhoršené vnímanie, únava, podráždenie. Tvorí sa menej potu, telo sa nedostatočne ochladzuje, môže vzniknúť úpal. Závažné problémy vznikajú, ak poklesne objem telovej tekutiny o viac ako 6%. Poruchy vodnej bilancie vedú k celkovej slabosti, letargii, nevoľnosti, bolestiam hlavy, útlmu; v závažných prípadoch vznikajú kŕče, môže vzniknúť bezvedomie, až smrť (1, 3).

Výber tekutín

Človek najčastejšie prijíma tekutiny vo forme pitnej vody a rôznych druhov nealkoholických nápojov. Pri výbere nápojov treba prihliadať na viacero faktorov, pretože nie je dôležité len množstvo tekutín, ale aj ich zloženie.

Najprirodzenejším a najstarším nápojom pre človeka jekvalitná pitná voda. Na každodennú konzumáciu pre všetky osoby bez rozlíšenia veku a zdravotného stavu sú vhodné aj pramenité vody.Prírodné minerálne vody s vyšším obsahom minerálnych látok môžu byť užitočným doplnkom v skladbe tekutín, ale odporúča sa len ich obmedzený príjem – najviac 1/3 až 1/2 l denne; príliš sýtené nápoje môžu niektorým konzumentom spôsobovať ťažkosti.

Okrem týchto základných, prírodných zdrojov tekutín je možné využívať aj široký sortiment rôznych iných vhodných druhov nápojov, či už pripravovaných doma alebo vyrábaných priemyselne (bylinné a ovocné čaje, ovocné či zeleninové šťavy, nektáre a pod.). Ich kvalitu určuje v prvom rade kvalita surovín použitých na výrobu, spôsob konzervácie a prípadne obsah ďalších prídavných látok.

Najvhodnejším a najšetrnejším spôsobom konzervácie nápojov je **pasterizácia**, teda fyzikálny spôsob bez nutnosti pridávať chemické konzervačné látky. Pasterizáciou **sa zníži počet mikroorganizmov, zastaví sa pôsobenie enzýmov, ktoré by mohli výrobok znehodnotiť** a tým sa predĺži jeho trvanlivosť. Okrem spôsobu konzervácie ďalším dôležitým údajom je obsah cukru: väčšina ovocia má dostatok prírodného cukru, takže nie je nevyhnutné šťavy z nich vyrobené prisládzať. K niektorým druhom sa pridáva cukor kvôli korekcii chuti – v prírodnom stave môžu byť príliš kyslé alebo trpké. **Najvhodnejšie sú výrobky s vysokým podielom ovocnej alebo zeleninovej zložky** (tzv. 100-percentné) bez pridaného cukru. Kvalitné výrobky neobsahujú ani žiadne farbivá, arómy či iné prídavné látky, i keď ich obsah je podľa našej legislatívy veľmi prísne kontrolovaný a regulovaný (8).

Pitný režim a vek človeka

Obsah vody v organizme s vekom klesá. Vzhľadom na to je potrebné pitný režim prispôsobiť veku človeka. Na udržanie dostatočného množstva tekutín a minerálov v organizme je potrebné vypiť denne v priemere aspoň 2 až 4 dl tekutín na 10 kg telesnej hmotnosti. Čiže dieťa by malo vypiť vo forme nápojov v závislosti od veku 1 – 2 litre tekutín denne, dospelý človek 1,5 – 2,5 litra (4).

Deti

Najcitlivejšou populačnou skupinou na pravidelný prísun tekutín sú deti, ktoré sa môžu veľmi ľahko dehydratovať. Kým u dospelého človeka tvorí celková telová voda 55 – 60 % hmotnosti, u novorodenca je to až 70 – 80 % pôrodnej hmotnosti. Z toho vyplýva, že detský organizmus je pri nedostatočnom prívode tekutín ešte viac ohrozený poruchou stálosti vnútorného prostredia (poruchou rovnováhy tekutín a solí) ako dospelý (2, 5, 6).

Ako nápoje sú pre deti najvhodnejšie **obyčajná pitná voda z vodovodu, nízkomineralizované pramenité vody, nesladené čaje a ovocné a zeleninové šťavy**. Nápoje určené špeciálne deťom by mali byť najkvalitnejšie, s vysokým podielom ovocia či zeleniny a nemali by obsahovať konzervanty, ani umelé sladidlá či pridaný cukor. Vhodným obohatením takýchto nápojov je prídavok vitamínov – predovšetkým [vitamínu C](/clanok/129/vitamin-c), beta-karoténu a vitamínov skupiny B. Zdraviu prospešné sú aj **nápoje s ovocnou alebo zeleninovou dreňou vďaka obsahu [vlákniny](/clanok/42142/vlaknina-v-potravinach)**. Pre deti menej pohyblivé, so sklonmi k obezite, sa odporúča šťavy riediť vodou kvôli zníženiu ich energetickej hodnoty (7, 10).

Starí ľudia

Ďalšou vulnerabilnou skupinou sú staršie osoby. Populačný vývoj v Európe (vrátane Slovenska) smeruje k postupnému zvyšovaniu priemerného veku populácie a k nárastu počtu starších ľudí, preto problematika starostlivosti o seniorov je čoraz aktuálnejšia. Organizmus staršieho človeka prekonáva komplex fyzických i psychických zmien spojený so starnutím – spomaľujú sa všetky vnútorné deje v organizme, znižuje sa telesná aktivita, klesá využívanie prijímaných živín, schopnosť odstraňovať splodiny metabolizmu, znižuje sa imunita organizmu, pokožka stráca pružnosť, objavujú sa vrásky. Organizmus staršieho človeka obsahuje menej tekutín – už len okolo 50 % hmotnosti, u žien ešte menej. Obličky pracujú pomalšie a nevedia tak dobre regulovať vylučovanie tekutín a odpadových látok ako u mladších ľudí. Starší ľudia častejšie močia, môžu sa pridružiť problémy s inkontinenciou, prípadne u mužov aj problémy s prostatou.

Aj sebestačnosť starších ľudí môže byť viac alebo menej obmedzená. U starších ľudí **sa postupne znižuje až stráca pocit smädu** a niektorí dokonca vedome znižujú príjem tekutín, ak majú zdravotné problémy spojené s častejším močením, [inkontinenciou](/choroba/23739/inkontinencia-strata-schopnosti-udrzat-moc) a pod. Tento stav môže mať nepriaznivé dôsledky na zloženie a hustotu krvi a na distribúciu minerálnych látok. **Nedostatok tekutín u starších ľudí spôsobuje, že v obličkách sa tvorí len malé množstvo moču a z tela sa nedostatočne odstraňujú odpadové produkty metabolizmu**, čo následne zhoršuje zdravie a telesnú pohodu. Dehydratácia v tomto veku s následným zahustením krvi môže viesť až k [trombózam](/choroba/47124/tromboza), embóliám, k tvorbe močových kameňov, k zmätenosti, prípadne až k poruchám vedomia. Obzvlášť nebezpečná situácia môže nastať, ak starý človek žije sám, ak je chorý, imobilný, počas letných horúčav, pri hnačke a pod. (1, 3).

Výber vhodných nápojov je potrebné vo vyššom veku prispôsobiť konkrétnemu zdravotnému stavu človeka a vonkajším podmienkam. Odporúča sa prijímať tekutiny v menších dávkach a častejšie, rovnomerne počas celého dňa – približne 1,5 – 2 litre. Najvhodnejšia je pitná voda; pri výbere pramenitých minerálnych vôd je potrebná opatrnosť, aby sa nezvyšoval príjem sodíka. Vo vyššom veku je zvýšená potreba vitamínov a antioxidantov (ktoré spomaľujú starnutie), preto sú mimoriadne vhodné neprisládzané ovocné a zeleninové šťavy bez chemických prísad (pre zníženú toleranciu glukózy vo vyššom veku je žiaduce vyhýbať sa presladeným nápojom); vhodné je aj riediť ich vodou či minerálkou. Do pitného režimu možno zaradiť aj nesladené bylinkové a ovocné čaje, teplé i studené, žiaduce je však jednotlivé druhy striedať. Pri konzumovaní kofeínových, kolových a alkoholických nápojov sa odporúča maximálna umiernenosť a opatrnosť (vysoký obsah energie, cukru a močopudný účinok).

### Ženy a príjem tekutín

Pitný režim žien je rovnako dôležitý a významný ako aj v ostatných populačných skupinách, ale je tu aj niekoľko odlišností. Medzi mužmi a ženami existujú anatomické, fyziologické a psychologické odlišnosti, ktoré je potrebné rešpektovať a v každodennom živote aj zohľadňovať. Pre ženy je charakteristická napr. odlišná stavba kostry, nižšia svalová sila, nižšia tolerancia horúčavy, ale väčšia tolerancia chladu vďaka väčšiemu množstvu tuku, nižší obsah vody v tele v porovnaní s mužmi. Okrem toho v organizme ženy prebiehajú pravidelné (menštruácia) či občasné (menarché, tehotenstvo, dojčenie, menopauza) hormonálne „búrky“.

Nedostatok tekutín – dehydratácia – prispieva u žien k nedostatočnej regenerácii a k rýchlejšiemu starnutiu najviditeľnejšej časti organizmu – pokožky. Objavujú sa vrásky, pleť je suchá, bezvýrazná, ochabnutá. Čím je žena staršia (hlavne po menopauze), tým starostlivejšie by mala dbať o správny prívod tekutín (3).

Významným obdobím v živote ženy je tehotenstvo a dojčenie. Potreba vody v tehotenstve sa zvyšuje, aj keď celkom doslova neplatí, že budúca mamička musí piť za dvoch. Počas tehotenstva sa zvyšuje objem telových tekutín, preto sa aj zvyšuje potreba príjmu vody. Príroda to zabezpečila tým, že u žien sa počas tehotenstva znižuje prah pre smäd. Väčší príjem tekutín v tehotenstve pomáha udržiavať jemnosť pokožky, zmenšuje pravdepodobnosť zápchy, lepšie zbavuje telo odpadových látok, znižuje výskyt nadmerných opuchov i riziko infekcie močového traktu (3).

**Tehotná žena by mala vypiť denne minimálne 2 litre tekutín**; v horúcom počasí ešte viac (dehydratácia môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu). Aj dojčiaca mamička potrebuje na tvorbu mlieka dostatočný prívod tekutín – odporúča sa vypiť asi 2,3 – 2,5 l denne. Vzhľadom na to, že všetko, čo matka zje a vypije, sa odrazí na zložení a kvalite mlieka, je dôležité klásť mimoriadny dôraz aj na kvalitu nápojov. **Príjem tekutín by mal byť rovnomerne rozložený počas celého dňa**, nárazové pitie väčšieho množstva vody nie je vhodné. Najvhodnejšia je nízkomineralizovaná pramenitá voda s nízkym obsahom sodíka, ktorú môže tehotná aj dojčiaca žena piť denne a bez obmedzenia. Na rozdiel od pitnej vody z vodovodu nie je takáto voda chemicky upravovaná a neobsahuje zvyškový chlór.

Vhodné sú i prírodné ovocné a zeleninové šťavy bez pridaného cukru, umelých sladidiel či chemických konzervantov a nesladené ovocné čaje. K prijatým tekutinám si mamička môže prirátať aj mlieko či mliečne nápoje. Obmedziť je treba kávu, čierny čaj, niektoré bylinkové čaje, minerálky s vyšším obsahom soli, nápoje kolového typu. Absolútne nevhodné sú nápoje s obsahom chinínu.

Pitný režim v skupine mládeže

Súbor a metódy

Aby sme si overili pitný režim a preferencie nápojov v skupine mládeže, vyhodnotili sme konzumáciu jednotlivých nápojov v súbore vysokoškolskej mládeže.

Súbor tvorilo 3417 vysokoškolákov (1257 mužov a 2160 žien). Ide o profesijne homogénny súbor mladých zdravých osôb (priemerný vek 22,38 ± 1,34 rokov), **s relatívne lepšími vedomosťami o význame pitného režimu**v porovnaní so všeobecnou populáciou.

Pomocou stravovacej anamnézy (24 h recall, frekvenčný dotazník, režim stravovania, pitný režim) sme získali kompletné informácie o druhoch nápojov a konzumovaných množstvách a trendy v spotrebe nápojov v sledovaných rokoch 1992 – 2003 (11, 12, 13). Konzumáciu nápojov vo vybranom súbore sme porovnali s celoštátnymi údajmi podľa výsledkov Štatistického úradu SR (9).

Výsledky a diskusia

Podľa údajov ŠÚ SR zaznamenávame v SR po r. 1990 postupný mierny pokles spotreby alkoholických nápojov (z 125,7 l/os./r. v r. 1990 na 106,8 l/os./r. v r. 2008) a súčasne významný nárast spotreby nealkoholických nápojov (z 104,7 l/os./r. na 251,5 l/os./r. v r. 2008), najmä po r. 1998 (obr. 1). Menej priaznivá je však štruktúra zvýšenej spotreby: najviac vzrástla od r. 1998 konzumácia sladených nápojov (3,3-násobne), menej neprisládzaných nápojov (2-násobne), veľmi nízka a stagnujúca je spotreba ovocných štiav a nektárov (obr. 2) (9).

Podobné trendy ako v celej populácii sme zaznamenali aj v súbore vysokoškolákov (v rokoch 1992 – 2003), i keď metodika zisťovania je odlišná.

Priemerná denná spotreba nápojov sa od roku 1992 do 2003 zvýšila u mužov o 26 %; u žien sa zvýšila o 62 % (obr. 3).

Muži mali významne vyššiu priemernú spotrebu nealkoholických nápojov denne (1,5 l vs. 1,2 l). Pijú viac vody, minerálnych vôd, mlieka a mliečnych nápojov, ovocných a povzbudzujúcich limonád. Ženy mali zase vyšší denný príjem rôznych čajov, kávy, ovocných a zeleninových štiav (tab. 1). Najväčší percentuálny podiel má na dennom príjme tekutín u mužov konzumácia vody a minerálnych vôd, ďalej čaj a káva, približne rovnaký podiel pripadá na sladené a povzbudzujúce nápoje, ovocné a zeleninové šťavy tvoria len 4,4 % podiel; 12% z celodennej konzumácie tvoria mliečne nápoje a až 15,6% alkoholické nápoje. U žien najväčší a takmer rovnaký percentuálny podiel majú na dennom príjme tekutín konzumácia vody a minerálnych vôd a čaju a kávy, približne rovnako sa podieľajú mliečne nápoje, sladené a povzbudzujúce nápoje a ovocné šťavy. Minimálne sa podieľajú na príjme tekutín alkoholické nápoje.

V priebehu nášho sledovania došlo u študentov k postupnej ale zreteľnej zmene v spektre konzumovaných nealkoholických nápojov. Napríklad konzumácia nápojovej skupiny voda a minerálne vody vzrástla o 61 % u mužov (resp. o 58 % u žien) (obr. 4). Na začiatku deväťdesiatych rokov tvorili minerálky len menšinový podiel v tejto nápojovej skupine – asi 5 % u mužov aj žien, v roku 2003 už 60 %.

Ďalším výrazným a relatívne novým fenoménom je obľuba ovocných a bylinných čajov, najmä u žien. Ženy počas celého obdobia sledovania konzumovali viac čaju aj kávy než muži. Na rozdiel od pomerne ustálenej spotreby kávy, priemerná spotreba čajov má vzostupnú tendenciu, a stále výraznejšie participuje na celodennom príjme nápojov.

Konzumácia sladených nealkoholických nápojov stúpala, najmä u mužov (obr. 5). V porovnaní s rokom 1992 stúpla spotreba týchto nápojov v r. 2003 u mužov na 248 %, u žien na 165 %. Do tejto skupiny sme začlenili aj pitie sirupovej vody, ktorú študenti spočiatku častejšie konzumovali než hotové ovocné limonády. Od polovice deväťdesiatych rokov zisťujeme však zreteľný vzostupný trend spotreby komerčných výrobkov.

Výraznú dynamiku sme zistili aj v skupine ovocné a zeleninové šťavy (obr. 6). Ich konzumácia vzrástla, v porovnaní s rokom 1992 bola priemerná spotreba študentov v r. 2003 o 200 % vyššia; u mužov to bolo 80 ml a u žien 140 ml denne, čo v prepočte prestavovalo 44,5 l/os./rok – je to viac ako štvornásobná spotreba v porovnaní s celoslovenskou (10,4 l/os./rok).

Závery

• Po roku 1998 došlo v SR k významným zmenám v spotrebe nealkoholických nápojov čo do množstva aj štruktúry.
• Vysokoškolskí študenti majú pretrvávajúci nedostatočný celkový príjem tekutín napriek tomu, že v priebehu 12 rokov sa priemerná denná spotreba nealkoholických nápojov u mužov aj žien významne zvýšila.
• V priebehu 12 ročného sledovania došlo u študentov k významným zmenám (pozitívnym aj negatívnym) v spektre konzumovaných nápojov. Vzrástla spotreba minerálnych stolových vôd i balených pitných vôd.
• Zvyšuje sa obľuba a spotreba bylinných a ovocných čajov (ženy), sladených nápojov (muži), muži aj ženy konzumujú viac ovocných štiav.
• Výsledky nášho prieskumu ukazujú, že aj vzdelaní mladí ľudia s relatívne vyšším stupňom zdravotného vedomenia nie vždy spĺňajú kritériá optimálneho príjmu tekutín výber nápojov, frekvencia ich konzumácie, pitný režim.

---

Prečítajte si aj: Ako dodržiavať správny pitný režim?- - - - - -

---

Literatúra