Prečo raňajkovať?

Zdroj foto: Shutterstock.com

Raňajky optimálneho zloženia (zdravé raňajky) majú priaznivé účinky na organizmus:

• Zabezpečujú prísun energie
• Podpora činnosti mozgu
• deti, ktoré pravidelne a kvalitne raňajkujú, sú v škole pozornejšie a dosahujú lepšie výsledky
• pravidelné raňajky zlepšujú náladu a ukľudňujú
• Lepšia kontrola hmotnosti
• napríklad teenageri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší, ako tí, ktorí raňajkujú optimálne jedlo
• Ochrana pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú jedlo optimálneho zloženia, majú o 35-50% nižšie riziko inzulínovej rezistencie (predstupeň cukrovky)
• Ochrana pred cholelitiázou (žlčové kamene)

... a naviac

...len málo ľudí vie ako, čo, prečo a kedy raňajkovať (raňajky) a ešte menej to aj pravidelne robí. Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je:

• ranný zhon (kto ho nemá?!, ale prečo?),
• odpor k jedlu ráno (dôsledok alebo príčina?) a
• snaha chudnúť (na ceste k správnej hmotnosti krok takmer do priepasti!).

A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú (raňajky), je veľa takých, ktorí zjedia príliš veľa alebo príliš málo, ktorí jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín. Kedy teda raňajkovať? A čo? Ako?.

Univerzálny recept na ideálne zdravé raňajky neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá. Optimálne časovanie jedla a tekutiny by malo vyzerať nasledovne:

• bezprostredne po prebudení príjem tekutiny (200-600 mL)
• pauza 15-30 minút (umyjete sa, oblečiete sa a pod.) a
• samotné raňajky.

Odpoveď na otázku „Čo piť?“ nájdete tu. Ako strávite tých 15-30 minút medzitým, nechám na vás. Viete však, čo a kedy jesť?

Navrhujete praženicu z troch vajec (treba bielkoviny!) s trochou klobásky (tá v tom tak chutí!), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho!) a šálku čaju s cukrom. O chvíľu to dotlačíte jednou čokoládovou tyčinkou. Nazvime si takéto raňajky - tradičné. Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Vypite si aj pohár pomarančového džúsu a ak vám je málo, dajte si dva banány. Takéto raňajky nazvime - moderné.

Raňajky tradičné sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (odkrvenie svalov a mozgu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýti) a bude sa lepiť pod kožu. Mastné jedlo nie je pre Vás! Dajte si zdravé raňajky, ku ktorým vás pozývam ja a získate dostatok energie, ktorá bude dlhodobo držať bunky v pohode. Aj žlčník sa uvoľní a získate aj dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemkálii, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou a rakovinou.

A ešte niečo: po moderných raňajkách, môžete organizmus fyzicky zaťažiť skôr a viac, ako po tých tradičných. Nehrozí, že ich uvidíte ešte raz. Aj psychickú záťaž budete ľahšie a úspešnejšie znášať.

A čo tí, ktorí nejedia ráno vlôbec nič alebo jedia len ovocie? (O delenej strave si prečítajte viac.) Raňajky, ktoré neobsahujú všetky tri dôležité zložky:

• nízkotučné bielkoviny
• kvalitné tuky
• komplexné sacharidy a vlákninu

Nenaštartujú metabolizmus a nevyvolajú primeranú kontrakciu žlčníka a vyplavenie žlče. Nekompletné raňajky nie sú raňajkami. Ku každým raňajkám si dajte aspoň 1 porciu ovocia (veľkosť 1 šálky), pretože to bude chrániť Váš mozog. Najlepším ovocím na ochranu mozgu sú jahody.

Argumenty, že nemôžem ráno jesť, lebo moje telo to odmieta, nie sú opodstatnené. Nechutí vám jesť, pretože si telo odvyklo – ak vôbec bolo niekedy na raňajky nevyknuté. (To, že niekto už 10 rokov leží pred televízorom a bude mať tri dni svalovicu, keď pôjde prvýkrát cvičiť, tiež neznamená, že jeho telo fyzickú aktivitu nepotrebuje, lebo ho to zo začiatku bolí.)

A pre deti platí to isté: ak ich neučíte raňajkovať, budú sa s najdôležitejším jedlom dňa trápiť po celý život.

Raňajky sú kráľovským jedlom, tak si ich vpustime do života a vychutnajme si zdravý začiatok dňa! Skúste to pár týždňov – nemáte, čo stratiť.

Najvhodnejšie potraviny na raňajky

• varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),
• celozrnné pečivo
• cereálne kaše a muesli
• palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni
• ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)
• med (s mierou)
• sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad koktejl alebo praženicu bez vajec :)
• strukovinové nátierky
• orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)
• niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt
• avokádo
• zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)
• jednoducho: určite existuje niečo, čo by ste mohli raňajkovať