VIDEO: cvičenie pre tehotné ženy
Zdroj foto: Shutterstock.com
Úvod do pohybových aktivít a športu v tehotenstve
Príroda ženy vybavila na materstvo nie len stavbou tela a orgánov, ale aj lepšou adaptabilitou a schopnosťou prispôsobiť sa zmenám prostredia. Pre dobrý vývoj zárodku a plodu prebiehajú v ženskom organizme zložité zmeny a s tými sa žena musí počas tehotenstva vyrovnať. Samozrejme, aj tu sa dá prírode pomôcť hlavne životným štýlom, ktorý v sebe zahŕňa správnu stravu čo do zloženia ale aj množstva, umerným rozdelením práce a oddychu, vhodnou náplňou voľného času vrátane dostatku pohybu a správneho cvičenia. Aj keď na otázku, či v tehotenstve cvičiť alebo nie, nie je jednotný názor, vždy je dôležité zvážiť, o aké cvičenie sa jedná, ako je tehotenstvo pokročilé a aký je zdravotný stav tehotnej. O cvičení je nevyhnutné poradiť sa so svojím gynekológom.
Varovania:
- necvičiť do úplného vyčerpania
- telesná teplota zvýšená v dôsledku námahy nesmie prekročiť 38°C
- cvičenie nesmie vyvolať dlhodobé zvyšovanie vnútrobrušného tlaku a byť podmienené zadržiavaním dychu - znižuje sa tým prietok krvi do dolnej polovice tela a zhorší sa krvné zásobovanie plodu kyslíkom
- cvičenie nesmie vyvolať obehové zlyhanie - prejaví sa ako "čierne pred očami"
- nevykonávať anaeróbne cvičenia
- vyvarovať sa riziku nárazov a pádov
- nevykonávať skoky a poskoky
- vyvarovať sa dlhodobému stlačeniu lýtok (v sede na pätách) a plantárnej flexii - dopnutie špičky, aby sa predišlo kŕčom
- necvičiť pri zvýšenej telesnej teplote pred cvičením
Mohlo by vás zaujímať:
Ako zistiť, či bude dieťatko po narodení zdravé?
Jedinečné materské mlieko a jeho zloženie
Ako vplýva cesnak na plod v maternici?
Prerušte cvičenie ak máte niektorý z nasledujúcich pocitov:
- nepohodlie
- nadmerné potenie
- nedostatok tekutín
- dýchavičnosť
- zrýchlenú pulzovú frekvenciu
- pocit nadmernej únavy
Pri cvičení dodržujte tieto podmienky:
- cvičte na pevnej podložke v pohodlnom oblečení
- počas celého cvičenia pravidelne dýchajte
- v stoji alebo v sede držte chrbát vždy vzpriamený, v prípade potreby si nájdite vhodnú oporu
Ďalšie odporúčania:
- necvičte s prázdnym žalúdkom, cvičenie začnite najskôr pol hodinu po jedle
- pite veľa tekutín
- cvičte podľa vlastného pocitu
- paže nedržte dlhodobo nad úrovňou ramien
Užitočné rady pri cvičeniach v tehotenstve
Správne držanie tela
Mnoho činností, ktoré považujete za samozrejmé, vám budú s rastúcim bruškom robiť ťažkosti. Zväčšujúce sa bruško a váha dieťaťa Vám presunie ťažisko vpred, čo vyvoláva nadmerné prehnutie v driekovej oblasti, panva sa preklápa vpred, kompenzačne sa zakláňa trup a guľatí chrbát. Toto nesprávne držanie tela môže vyvolať bolesti chrbta. Ku zvýšenému napätiu svalov prispieva aj presiaknutie a roztiahnutie väziva vplyvom hormónov uvoľňujúcich. Preto je dôležité dbať na správne držanie tela.
Správny stoj
Vždy stojte oboma nohami na zemi na šírku ramien. Neprepínajte kolená a váhu tela rozložte rovnomerne medzi špičky a päty. Stiahnite sedacie svalstvo a predstavte si, že Vás niekto ťahá smerom hore za šnúrku zo stredu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramená spustite dolu. Lopatky pritiahnite k sebe a potiahnite dolu.
Správny sed
V sede držte trup vždy vzpriamene. Ak sedíte v kresle, posaďte sa čo najviac vzad, aby ste mali opretý celý chrbát. Ak vám to tvar kresla alebo stoličky neumožňuje, vypodložte si driekovú časť malým vankúšom. V sede si neprekladajte nohu cez nohu, obmedzujete tak krvný obeh a preťažujete jednu stranu chrbtových svalov.
Relaxácia a masáže
Tehotenstvo nesie so sebou zvýšené napätie a stuhnutie svalov. Je to nepríjemný stav, ktorý ovplyvňuje aj plod. Schopnosť uvoľniť sa je jedna z príprav na pôrod. Oblečte si voľné a pohodlné oblečenie, pohodlne si ľahnite na posteľ a vypodložte všetky svoje krivky vankúšom. Uvoľnite celé telo. Doprajte si relaxáciu aspoň 20 minút denne. Partner vám v relaxácii môže pomôcť masážou, predovšetkým miest na ktoré si sama ťažko dosiahnete ako bedrá a chodidlá.
Čomu pri cvičení počas tehotenstva venujeme najväčšiu pozornosť?
- Správnemu postaveniu panvy, pevným brušným, chrbtovým a prsným svalom, ktoré nám umožnia správne držanie tela
- Pevnému a pružnému panvovému dnu
- Dostatočnej pohyblivosti bedrového kĺbu a svalovej rovnováhe okolo neho
- Svalom nôh, najmä v oblasti chodidiel
Drobné rady k cvičeniu v jednotlivých trimestroch:
V 1. trimestri teda medzi1. a 3. mesiacom tehotenstva , by ste sa mali naučiť zvládnuť meniace sa ťažisko tela, uvoľnovať najviac zaťažované kĺby a chrbticu. Posiľňovať svaly, ktoré majú sklon skracovať sa.
V 2. trimestri (obdobie medzi 3. a 6. mesiacom tehotenstva) by ste sa mali zamerať na posilnenie svalov panvového dna a prevenciu opuchov a varixov( cievna gymnastika).
V 3. trimestri (obdobie medzi 6. a 9. mesiacom) by ste sa mali venovať naťahovacím, uvoľňovacím cvičeniam, príjemnej masáži a relaxácii.
Špeciálne cvičenie pre tehotné - I. Trimester
1. cvičenie
- Sed na lopte, vystrieť chrbát, nohy na šírku ramien, chodidlá na podložke, pripažiť, palec a ukazovák spojit do tvaru diamantu.Mierny predklon trupu. Vzpažiť.
- Ruky ťahať za hlavu, výdych.
|
Počet opakovaní: 2 x 8
Fyziologický účinok: posilnenie medzilopatkových svalov
2. cvičenie
- Loptu oprieť o stenu kľak čelom k lopte vo vzdialenosti dĺžky paží, rukami sa oprieť zbokov o loptu, prsty rúk smerujú dole, brušné a chrbtové svaly spevnené, krk a hlava v predĺžení chrbtice.
- Kľuk, pri tlaku paží hore (od lopty) výdych.
|
Počet opakovaní: 2 x 4
Fyziologický účinok: posilnenie svalstva paží, prsných a medzilopatkových svalov
3. cvičenie
- Stoj rozkročný, rukami sa oprieť o stoličku.
- Hlboký drep, pri vstávaní z drepu výdych.
|
počet opakovaní: 8 x
Fyziologický účinok: posilnenie svalstva stehien, natiahnutie väzov v oblasti panvy Cvičenie je vhodné vykonávať počas celého tehotenstva
4. cvičenie
|
- Ľah vzadu (na chrbte),celé lýtka položiť na loptu alebo stoličku, tým je zabezpečená správna poloha driekovej časti chrbtice, pripažiť pravou, ľavá ruka v tyl.
- Rotáciou trupu vpravo predklon po spodný okraj lopatky, ťahať ľavé rameno k pravému kolenu, celé opačne, pri predklone výdych.
Počet opakovaní: 8 x na každú stranu
Fyziologický účinok: posilnenie šikmých brušných svalov
Špeciálne cvičenie pre tehotné - II. Trimester
1. cvičenie
- Sed na lopte, vystrieť chrbát, široko sa rozkročiť, chodidlá na podložke, ruky na stehnách.
- Postupne predklon hlavy, cez vyhrbenie predklon trupu až hlboký predklon, rukami sa dotknúť zeme, hlava uvoľnená, výdrž niekoľko sekúnd cez vyhrbenie vzpriam, do základnej polohe ideme stavec po stavci, najskôr spodnú časť chrbtice, potom strednú a nakoniec hornú.
|
Počet opakovaní: 3 krát
Fyziologický účinok: uvoľnenie chrbtice, vytiahnutie paravertebrálnych svalov
2. cvičenie
- Ľah vzadu (na chrbte), nohy vyložiť na loptu alebo stoličku tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť
- Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zodvihnutí panvy výdych
|
Počet opakovaní: 8 x
Fyziologický účinok: posilnenie sedacích svalov, svalov panvového dna
3. cvičenie
- Podpor kľačmo ľavým bokom k lopte alebo k partnerovi, unožiť pokrčmo (uhol v kolene 90 ) ľavou tak, aby ľavé koleno bolo na lopte alebo v rukách partnera, brušné a chrbtové svaly spevnené, hlava v predĺžení chrbtice loptu odrolovať mierne vľavo alebo preniesť váhu k partnerovi, pomalé krúženie ľavým kolenom na lopte alebo patrner krúži kolenom, celé na druhú stranu, pravidelne dýchame
|
Pozor! Veľkosť lopty je závislá od individuálneho uvoľnenia bedrového kĺbu
Počet opakovaní: 6 x na každú stranu
Fyziologický účinok: mobilizácia a uvoľňovanie bedrového kĺbu
Špeciálne cvičenie pre tehotné - III. Trimester
Cievna gymnastika
1. cvičenie
Ľah vzadu (na chrbte), celé lýtka položiť na loptu alebo stoličku, tým je zabezpečená správna poloha driekovej časti chrbtice, pripažiť
- dopnúť pravé koleno, pokrčiť a dopnúť špičku, krúženie v členku 4x vpravo aj v ľavo pravidelne dýchame, vymeniť nohy, 4x na každú nohu
- dopnúť pravé koleno, celú nohu položiť na zem, cez pokrčenie kolena položiť lýtkom späť na stoličku, 2x pravou aj v ľavou, pravidelne dýchame, Fyziologický účinok: predchádzanie stázy vo venóznom (žilovom) obehu, zápalu žíl a varixov (krčových žíl), natiahnutie lýtkových svalov
|
2. cvičenie
Sed na zemi, kolená mierne pokrčené, celé chodidlá oprieť o zem, loptu (alebo zrolovaný paplón) zachytiť medzi kolená a predlaktia položiť zhora na loptu
- Tlačiť kolenami a predlaktiami do lopty - izometrická kontrakcia svalov (statická práca svalu), výdrž niekoľko sekúnd pri kontrakcii výdych.
|
|
Počet opakovaní: 8 - 10 x
Fyziologický účinok: uvedomenie si kontrakcie svalov nôh, panvy a a panvového dna a ich uvoľnenia po kontrakcii
3. cvičenie
- Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou alebo vankúšom, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela.
- Krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu, späť do základnej polohy, pravidelne dýchame.
|
Počet opakovaní: 8 x na každú nohu
Fyziologický účinok: mobilizácia a uvoľňovanie bedrového kĺbu, udržiavanie svalového tonusu (napätia) sedacích a stehenných svalov
4. cvičenie
Za pomoci partnera: Hlboký drep, celým chrbtom sa oprieť o loptu, kolená musia zostať nad členkami, ruky vtyl, partner asistuje fixáciou za ramená pri pohyboch na lopte.
- Pomalým kotúľaním lopty vzad, chrbát roluje po lopte, ľah na lopte, kolená zostanú mierne pokrčené upažiť poniže a späť.
- Pri pohybe vzad výdych, pri pohybe do drepu vdych.
|
Počet opakovaní: 10-12 x Fyziologický účinok: masáž chrbtice, mobilizácia prechodu driekovej a krížovej časti chrbtive, natiahnutie a uvoľnenie prsných svalov, uvoľnenie medzirebrových priestorov, uvoľnenie svalov panvového dna, posilnenie prednej časti stehna (quadricepsu), sedacích svalov a priťahovačov stehna ( adduktory)
5. cvičenie
- Kľak sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte, kolená široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško, pokrčené paže položiť zhora na loptu, hlavu a hrudník oprieť o loptu pravidelne dýchame, fyziologický účinok fyzická aj mentálna relaxácia. Varianta v uvedenej poloha partner masíruje ramená a celý chrbát.
|
Fyziologický účinok: poloha na uvoľnenie pri kontrakciách
Video - cvičenie pre tehotné
Pozrite si video, ktoré nám poskytlo www.fithall.sk.
Zdroj videa: Youtube.comBuďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.
